2009年12月05日

ポラールのOwnzoneで、早めのLSD

今日は2時間LSDの予定でしたが、最近の体の状態を知りたくてポラールの心拍計RS-200sdをOwnzoneにして走ろうと思い立ちました。

Ownzoneについては、RS-200sdのマニュアルに、以下のように説明があります。
このランニングコンピュータは、その人の有酸素(循環器系)運動心拍数ゾーンを自動的に判定することができます。これはOwnZone( オウンゾーン)(OZ) と呼ばれています。
OwnZone を利用すれば、つねに安全な範囲内で運動を行えます。
OwnZone 機能は、基本的にはその人の心拍数変動に基づいて、パーソナルなトレーニングゾーンを判定します。一般にほとんどの成人では、OwnZone は最大心拍数の65〜85%に相当します。OwnZone はその人の身体的なコンディションや精神状態によって、毎日変化します。

今日のOwnzoneは128〜149でした。最大心拍が175だとすると、73%〜85%相当ですね。ちなみに、Ownzoneの測定が失敗することが多々あります。そんなときは以前のOwnzoneの値を使うのですが、今日は無事に測定できました。

走り出すと、心拍数がなかなかOwnzoneの下限値まで達しません。Ownzoneから外れると警告音を出すので、範囲内に収めるようにどんどんとペースアップ。結局、キロ6分10秒程度になりました。

予定よりもずっと早いペースに戸惑いながら、走っていきます。でも疲れてくるとペースダウンしてもOwnzoneに入るようになり、また坂を登る時はOwnzoneの上限を越えることもありました。

久しぶりのランで気持ちよく、ついつい走ってしまいました。結局、予定の2時間を越えて終了。平均ではキロ6分40秒でした。最後は内ももと左ひざに疲れを感じました。まだつくばマラソンから十分回復していないのかもしれませんね。

明日はアミノバリューランニングクラブINぐんまの練習会です。1回お休みしたので、1ヶ月以上開いてしまいました。また、皆と走れるのが楽しみです。今日の疲れが残っていないといいですね。



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posted by たっき at 19:04 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年12月04日

マラソンでカラダが変わる

元は普通の市民ランナーで、世界の頂点に立った谷川真理さんの本。丸の内のOLだった谷川さんが、大会に出るようになった理由が「タダで海外の大会に招待されるから」とは知りませんでした。

本書で、「6ヶ月でフルマラソンを完走できる」と谷川さんは言っています。最初の1ヶ月はウォーキング。2,3ヶ月目で60分走りきれるようになる。その後はLSDやペース走、ビルドアップやインターバルなどの本格的なトレーニングを行うそうです。

面白かったのは、練習では20km以上走らないほうが良い、と言う考え方。なぜなら、初心者は、練習で30kmを走って疲れてしまうと、「42kmは絶対に無理」と挫折してしまう人が多いから、だそうです。「楽しく走る」ことをまずは身に付けてほしい、という谷川さんならではの考え方でしょうね。

走り出す動機は何でも良いのでしょう。走り始めれば、その爽快感に病み付きになってしまう、と思っているのは、谷川さんだけではないはずです。
私も、3年前までは全く走っていませんでしたが、今はこうして走るのが習慣になってきました。そして、ランニングの気持ちよさは、ますます高まっています。この気持ちを、沢山の人に知ってもらえれば、と思っています。


本書には、トレーニング方法やストレッチ、レースに向けての心構えなど、初心者が知りたいと思うことが一通り書いてあります。文章も読みやすいので、通勤の合間でも読めてしまいます。

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posted by たっき at 23:03 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介

雨上がりの早朝

北には雲が残っているものの、昨日からの雨が上がって晴れた朝となりました。放射冷却が無かったため、気温は高めです(といっても8度ですが)。

気持ちの良い天気だったので、ほんの少しスピードを上げて走ってみました。といっても、キロ6分半です。

こんな日は、すれ違う人に「おはようございます」と元気よく挨拶ができます。朝から良い汗をかくことが出来ました。


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posted by たっき at 08:30 | Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

2009年12月03日

走りを極める

フランクショーターさんの本です。「オリンピック金メダリストによるフルマラソンのためのパーフェクトガイド」と銘打ってあるように、初心者から上級者まで幅広く対応しています。

ウェアや準備体操の仕方、トレーニングのメニュー紹介やインターバルなどの説明もあり、盛りだくさんです。カラー写真をふんだんに使っていて、とても判りやすい。訳書なので、和食の記述はさすがにありません(笑)

中級者以上の人向けの記述として、トレーニングペースとレースペースがありました。「トレーニングペースは、レースペースより1.6km(1mile)につき1分遅いペース」がよいそうです。たとえば、フルマラソンのサブ4に必要なキロ5分40秒がレースペースだとすると、トレーニングペースは6分15秒になります。トレーニングペースは、ロング走に相当するペースでしょうか。

他にも、ピッチ走法とストライド走法が並立して記述されていたり(日本では、ピッチ走法を薦めているのがほとんどではないでしょうか)、かかと着地(ヒールストライカー)とつま先着地(トゥストライカー)の両方について書いてあったりと、多様性があるお国柄を反映した本になっていると思います。

日本の本とは一味違い、また写真も豊富なので眺めているだけでも飽きません。
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posted by たっき at 23:05 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介

カラダ革命ランニング

金哲彦さんの、2004年の本。「体幹で走る」「背中を意識する」などの金さんのポリシーは、この頃から連綿と続いています。

「マッスル補強体操」は、金さんのオリジナルですね。当時は、以下の10個で構成されていました(今は少し変わっているような気がします)。
  1. かかとの上下運動
  2. スクワット1
  3. スクワット2
  4. ツイスト
  5. 腕振り
  6. 足踏み
  7. 腹筋1
  8. 腹筋2
  9. 臀筋(うつ伏せで足を持ち上げる)
  10. 骨盤流し

様々なレベルの市民ランナーの典型的な課題と、それを克服するためのトレーニング方法について、本書の半分くらいのページを割いています。自分に近い人へのアドバイスを参考にするのもよいと思います。

また、この本がユニークなのは、金さんの歴史に触れてある点です。トップアスリートだった金さんが、マネジメントに携わって全く走らなくなり、その後皇居1周で歩いてしまったエピソードにはびっくりしました。

カラダ革命ランニング―マッスル補強運動と正しい走り方
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star金哲彦さんの解説はわかりやすい。
starとても参考になりました。

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posted by たっき at 22:32 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介

2009年12月02日

マラソントレーニング

マラソントレーニングは、クリールに掲載されたアスリートの特集を再構成したムックです。冒頭の瀬古さんから始まり、宗兄弟、中山選手や、野口みずき、高橋尚子など14人が載っています。特に瀬古さんと中山さんのインタビューは、内容が濃い!瀬古さんが中距離ランナーだったとは知りませんでした。また、90分のジョグができなかったのはびっくり。180分のLSDができる自分を、ちょっぴり誉めたくなりました。

後ろの12ページに、金哲彦さんの「4ヶ月マラソントレーニングメニュー」が載っています。4ヶ月を4つに分け、さらに3週+1週に分けているのが特徴ですね。3週で疲れるトレーニングを行い、1週でリカバリーをするという方針です。また、レース後の4週間のすごし方が載っているのも、他ではあまり見かけませんね。

日本のマラソンの歴史が書いてあるのも、珍しいのではないでしょうか。

「トレーニング」という題がついていますが、トップアスリートの練習方法や考え方からの学びが多い本です。

マラソントレーニング―世界を制した日本の名ランナーが明かすマラソン練習法 (B.B.MOOK―スポーツシリーズ (409))
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posted by たっき at 22:07 | Comment(2) | TrackBack(0) | 本の紹介

ランニングスタートブック

引き続き、本のレポートです。今回は、「ランニング・スタート・ブック」。金哲彦さんが監修し、ランニングスタイル編集部が編集した趣味の教科書シリーズの一冊です。

初めて走る人向けに、フルマラソンを走るまでの練習方法やケア、栄養学などが一通り載っている本です。

中でも、第1章で、靴の選び方を細かく説明しているのは他の本には見られない特長です。ランニングは道具がなくてもできますが、靴だけは最初にしっかりしたものを選ばないと、故障の原因になってしまします。そのため、第1章をシューズの選定に割いているのはとても好感が持てます。

本も、オールカラーで180ページ余りなのに、1300円はお買い得です。


ランニング・スタート・ブック (趣味の教科書)
ランニング・スタート・ブック (趣味の教科書)金 哲彦

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starsこれが本当のランニングスタート本です!
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posted by たっき at 21:47 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介

マラソン実戦力アップマニュアル

「2年で普通のビジネスパーソンがサブスリーになる方法」という副題がついた、マラソン実戦力アップマニュアル。雑誌「クリール」の監修です。1000円でお買い得ですね。

「今年の春に走り始めた人が、秋に初マラソンを経験し、春のマラソンで更に良い記録を出し、また秋のマラソンを走るということを繰り返しながら、最短2年でサブスリーを達成するプログラムを紹介しています
とあります。

マニュアル、とありますが、トレーニングメニューが主の本です。メニューの例が細かく載っています。一方、フォームやストレッチなどはありません。レースのtipsも載っていますが、やや初心者向きかも知れません。


トレーニングメニューは、目標タイム別に、
  • A1:サブ3
  • A2:3時間〜3時間15分
  • A3:3時間15分〜3時間30分
  • B1:3時間30分〜3時間45分
  • B2:3時間45分〜4時間
  • B3:4時間〜4時間15分
  • C1:4時間15分〜4時間30分
  • C2:4時間30分〜5時間
  • C3:5時間以降
に細かく分けてあり、それぞれ
  • 3ヶ月前
  • 2ヶ月前
  • 1ヶ月前
  • 2週間前
のメニューがあります。

更に、各期ごとに、トレーニング消化状況に応じて3パターンが載っています。

これだけ細かく書いてあれば、自分に適したものが見つかるでしょう。トレーニングメニューを考える上で、とても参考になります。ただ、いずれも「例」なので、自分に合うように調整する必要はありますね。


マラソン実戦力アップマニュアル―目標タイム別3カ月トレーニング計画 (B・B MOOK 480 スポーツシリーズ NO. 355)
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posted by たっき at 21:15 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介

なんとか200km

11月の走行距離は、202km。5ヶ月連続の200km超えになりました。

11月の後半に今年最大の目標だったつくばマラソンがありました。そのため、前半はそこに向けて調整があり、またレース後はあまり走っていないので、200kmを超えるとは思いませんでした。

12月も同じくらい走りたいと思いますが、ただ距離を目指すのではなく、トレーニングが順調に進んでいるかどうかが大切だと思います。そのため、走行距離とは別の、トレーニングの進捗が適切に表せるような指標を考えたいと思います。


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posted by たっき at 08:56 | Comment(0) | TrackBack(0) | 日記

2009年12月01日

楽しくマラソンが走れる本

次回の大会までだいぶ間があります。図書館からランニングの本を借りてきて、これからどんな練習をしたらいいのか、考えています。今日は、その中から1冊を紹介したいと思います。

セカンドウィンドACの川越監督が書かれた、「楽しくマラソンが走れる本」という本です。川越さんは、つくばマラソンにもゲストで参加されていましたね。

中身は、
  • フォームの注意やストレッチの方法、ウェアなどのグッズの紹介
  • トレーニング(LSDやインターバルなどのトレーニングアイテムの紹介と、それをメニューに組み立てた例の紹介)
  • 体のケア(アイシングや故障への対処)、食事やサプリメントの考え方
  • レース前後の注意
など、マラソン(ランニング)に関する内容が一通り盛り込まれています。
写真が多く、読みやすい本です。ストレッチの種類も沢山載っており、1人で行うものと2人で行うものに分かれていて実用的です。メニューには、サブ3を目指す上級者用も掲載されていますが、主に初心者から初級者用の内容が多いように感じました。でも、基礎を確認する上でも、一度は読んで理解しておいた方がよい本だと思います。


本は沢山借りてきたので、もっと紹介するかもしれません。

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posted by たっき at 08:20 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介