2010年02月09日

ウルトラマラソンについて(「21世紀のマラソントレーニング」から)

以前紹介した「21世紀のマラソントレーニング」から、ウルトラマラソンの部分を抜き出してみました。

  1. 体に与える影響
    • 体重60kgのランナーなら、6000kcalを消費する
    • レース後1週間程度は、基礎代謝が増加して体重が増えにくい状態が続く
    • グリコーゲンだけではなく脂肪がエネルギー源になる。6000kcalは、約600gの脂肪に相当する
    • 約10万歩として、6000tの衝撃を受ける
    • レース後1週間程度は、衝撃を受け続けた大腿部前面に筋肉痛が残る
    • 2-3週間は強い不可のトレーニングは避けるべき。
    • 回復には1ヶ月程度必要。


  2. 心理と走り方
    • 30kmまでに痛みや以上があれば、リタイヤした方がよい
    • 40kmまでであれば、50kmまで走って様子を見る
    • 50kmまでに体調不良や辛さがあれば、完走へは黄色信号
    • 60km〜80kmが気分的に辛いポイント
    • 70km〜90kmが肉体に不安
    • 最高心拍数の65%程度で走れば定常状態となる
    • 「すり足走法」(膝をあげず、コンパクトに、ストライドは控えめ)がよい


  3. トレーニング
    • 最低でも1,2回のフルマラソンを経験すべき
    • LSDがメイン
    • たまに20〜30kmのマラソンペース走
    • ゆとりがあれば、40〜60kmを走りたい



サロマ湖100kmの10km毎のペースや練習時の月間走行距離、最長距離走などのグラフも載っていました。また、週4回のトレーニングでは、坂道(orクロカン)1時間程度、LSD2時間程度、ビルドアップ(orペース走)12km程度、30〜40km走(ウルトラのレースペース)などを行ったようです。

ウルトラマラソンの準備方法は色々あるようです。本書のように具体的に公開されていると助かります。



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posted by たっき at 19:44 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介

本の紹介:21世紀のマラソントレーニング

前河 洋一 , 鈴木 彰 , 山本 正彦 , 石井 好二郎 , 山内 武5氏の共著です。

各節毎に執筆担当が明記してあります(以下ではカッコ内に記しました)。既に自著をお持ちの方もおり、矛盾しない程度に自己主張が入っているのが面白い点です。

鈴木さん以外は大学の先生です。本書はスポーツ科学の面からマラソンを理論的に説明しています。但し、スポーツ科学は日進月歩なので、今は正しいと思われていても、そうでなくなることもあるそうです。

たとえば、以前はランニングフォームは膝を前に振り出してストライドを大きくし踵着地で後ろに蹴りだす「ピストン型フォーム」が主流でしたが、足首の角度を変えずに下腿を余り振り出さない「スイング型フォーム」での記録が伸びているそうです(山内)。スイング型フォームの代表例はQちゃん。そして、カーフレイズなどの下腿を鍛えるトレーニングはスイング型には不要だそうです。

スイング型で重要なことは、太腿を前後に開き、すばやく動かすことです。そのためのトレーニングには、台への乗り降りや、仰向けで片足を台に乗せての腰上げなどがよいそうです。「地面をキックするのではなく、地面を押さえる」「太もも中心の走り、太ももを真下にすばやく下ろす、太ももを速く前に引き付ける」というイメージを持つとよいそうです。

他にも、ウルトラマラソンに向けての練習メニュー(前川)など、興味深い点が多々ありました(これについては、また書きます)。

換気量と走力アップの関係から、呼吸筋を鍛えることを提唱している章もありました(山本)。呼吸筋を鍛えるには、
  • 呼吸筋に負担がかかるトレーニング(インターバル、クロスカントリー)
  • LSDの途中で深呼吸をする
  • 水泳などで呼吸回数を制限する
などがあるそうです。

市民ランナー向けに2泊3日での高地トレーニングを提唱したり(山内)、「期分け」の概念を提唱したり(鈴木)と、幅広い内容になっています。



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posted by たっき at 08:15 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介