2010年02月09日

ウルトラマラソンについて(「21世紀のマラソントレーニング」から)

以前紹介した「21世紀のマラソントレーニング」から、ウルトラマラソンの部分を抜き出してみました。

  1. 体に与える影響
    • 体重60kgのランナーなら、6000kcalを消費する
    • レース後1週間程度は、基礎代謝が増加して体重が増えにくい状態が続く
    • グリコーゲンだけではなく脂肪がエネルギー源になる。6000kcalは、約600gの脂肪に相当する
    • 約10万歩として、6000tの衝撃を受ける
    • レース後1週間程度は、衝撃を受け続けた大腿部前面に筋肉痛が残る
    • 2-3週間は強い不可のトレーニングは避けるべき。
    • 回復には1ヶ月程度必要。


  2. 心理と走り方
    • 30kmまでに痛みや以上があれば、リタイヤした方がよい
    • 40kmまでであれば、50kmまで走って様子を見る
    • 50kmまでに体調不良や辛さがあれば、完走へは黄色信号
    • 60km〜80kmが気分的に辛いポイント
    • 70km〜90kmが肉体に不安
    • 最高心拍数の65%程度で走れば定常状態となる
    • 「すり足走法」(膝をあげず、コンパクトに、ストライドは控えめ)がよい


  3. トレーニング
    • 最低でも1,2回のフルマラソンを経験すべき
    • LSDがメイン
    • たまに20〜30kmのマラソンペース走
    • ゆとりがあれば、40〜60kmを走りたい



サロマ湖100kmの10km毎のペースや練習時の月間走行距離、最長距離走などのグラフも載っていました。また、週4回のトレーニングでは、坂道(orクロカン)1時間程度、LSD2時間程度、ビルドアップ(orペース走)12km程度、30〜40km走(ウルトラのレースペース)などを行ったようです。

ウルトラマラソンの準備方法は色々あるようです。本書のように具体的に公開されていると助かります。



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posted by たっき at 19:44 | Comment(0) | TrackBack(0) | 本の紹介
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