2010年12月24日

3時間走、走ってきました!

昨日は伊勢崎西部スポーツクラブが主催する3時間走に参加してきました。

気温は10度、晴天でしたが、たまに大粒の雨が降る妙な天気。更に、8mの風が吹いています。長袖Tシャツとタイツで走ろうと思っていましたが、その上にウインドブレーカー上下を着こんでのスタートとなりました。

最初は、追い風では5分台、向かい風だと6分後半でした。途中でトイレによったり、エイドで食べたりしながら走りました。心拍も145以下ですね。

2周(7km)の後、体が温まってきたのでウインドブレーカーを脱ぎます。6周目(21km)を過ぎると、ちょっとペースアップ。向かい風でも6分を確保するようにして走りました。心拍も160くらいでした。

25kmを過ぎると疲れがどっときます。結局3時間で27km(7周半)走りました。去年は2時間50分で8周を走っているので、だいぶタイムが落ちていますね。また、25kmからの疲労感も、先日のさのマラソンや、今年1月の勝田マラソンと変わっていません。

4月の長野マラソンに向けて、ロング走を中心としてスタミナをつけながら、25km以降のダレをなくしていきたいと思います。


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posted by たっき at 17:48 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2010年12月22日

明日は伊勢崎で3時間走

明日は、伊勢崎西部スポーツクラブが主催する「チャレンジ!3時間走」に参加します。

桃の木川の周囲を走るコースです。1周3.5kmなので、飽きそうなると給水所に戻ってくる感じでしょうか。

さのマラソンから、10日が経ちました。そろそろ練習を本格的に開始しようと思っています。

そのため、3時間走はロング走の位置付けにします。キロ6分半で走り、最後の30分はキロ6分に上げて終わることを考えています。

といっても、皆で走り出すとペースが上がってしまうような気もします(笑)

来春の長野マラソンに向けて、気持ちよくスタートできればと思います。


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posted by たっき at 20:00 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2010年02月14日

2/14の練習会

昨日は雪混じりの雨でしたが、今日は快晴!でもグラウンドには雪が残っていました。

新潟から練習にいらっしゃった方も含め、全部で20名弱だったでしょうか。

最初に山西先生から、30キロのペース走の大切さについてお話しが有りました。タイムを狙おうとすると、練習時間やキロ数だけでなく、「どのような練習をするか」が大切になるそうです。そして、それは、「今日はキロ××分のペースで走ろう」ということに集約されるそうです。
熊谷のベアリス30km大会では、各自の背中のゼッケンにペースを書いて走ったそうです。すると、「有言実行」ができるし、また同じペースの人について走ることもできるそうです。なるほど〜

練習は、群大のチップのコースを1周してから、90分LSDに出かけました。

上毛大橋をキロ7分半で登り、利根川サイクリングロードを北に向かいます。風もそれほど強くなく、浅間や谷川、志賀、武尊などがくっきり見えていました。気持ちいい!

吉岡町の休憩施設で折り返した後は、マイペースで群大まで戻ってきました。上毛大橋は4分半程度のペースで気持ちよく下ってきました。

最後に、N先生にドリルとクールダウンをしていただきました。座って足を伸ばして腰だけで前進するドリルと、まっすぐに立ってかかとを上げながら前に進むドリルをしました。また、日頃から体に1本の軸が通っていることを意識して歩くと良いとのことでした。
そして、腰が落ちていないときの目線の高さ(周りの見え方)を覚えておいて、それとの違いによって腰が落ちてきたことが意識できるそうです。また、意識すれば修正も可能だそうです。

陸上選手は、腹筋を千回単位で行うとか、いろいろなお話も聞けました。

雪で走れない新潟に比べれば、群馬はとても恵まれているそうです。荒川マラソンまで、あと1ヶ月。後悔しないように練習しようと思いました。



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posted by たっき at 19:09 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2010年01月12日

練習会で下半身が重い

昨日は、久しぶりの練習会でした。内容は、アミノバリューランニングクラブINぐんまのページに既に詳しく書いてあるので、省略します^^;

360段の階段を駆け上がったおかげか、朝の安静時心拍は60を越えていました。また、一日中ふくらはぎと太ももが張っている感覚がありました。デスクワークが多かったせいもありますが、歩くと下半身が重い。鉛が張り付いているような感じでした。

明日は、少し楽になっていると良いのですが。


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posted by たっき at 22:20 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2009年10月24日

サブ4クリニックin織田フィールド

ミズノ主催の「フルマラソンサブ4チャレンジクリニック」に参加してきました。場所は、代々木公園近くの織田フィールド。原宿駅から歩いて10分くらいです。

きれいな400mのトラックで、なんと使用料が無料!夜でも明かりが煌々とついていて、沢山の大学生が練習していました。

ロッカーとシャワーも完備。100円リターン式のロッカーなので、お金が全然無くてもトラックを走ることができます。

気温は15度くらいかな?Tシャツにアームウォーマー、タイツという格好にしました。
ちょっと早めに着いたので、軽く体を温めようと走りました。内側の芝生を軽く走って、トラックに出ます。5−8レーンは短距離、1レーンは高速周回用として使っているみたいなので、のんびりジョグ派は3レーンを使いました。多分、トラックを走っている人でダントツに遅かったのでは、と思います。

クリニックの参加者は30人くらいでしょうか。男性と女性が半々くらいです。
最初に、講師陣の自己紹介がありました。セカンドウィンドACの4名のコーチが担当です。リーダーの(?)男性以外は皆女性!

今日は、サブ4を目指すメニューとして、1000mインターバルを5本行うそうです(間は400mでつなぐ)。ペースは、キロ4分半、4分45秒、5分の3種類。4分半は3時間台を確実にしたい人向け、4分45秒は、4時間丁度を目指す人、5分は4時間台、という感じだそうです。私は、4分45秒にすることにしました。

準備運動を行って、かるーくトラック内の芝生をジョグします。
準備運動は、こんなことをやったように思います(記憶あやふや)。
  • 一人で:ひざの屈伸、曲げ伸ばし、伸脚、首回し
  • 2人一組で」:肩押し、体側伸ばし、一人が座って柔軟(前、開脚で左右正面、足を付けてひざを押す)

5分休憩の後、いよいよ走り出しです。早い組からスタートしていきます。練習会といえど、ちょっと緊張するときですね。アームウォーマーをはずして、Tシャツ+タイツで走ります。

2レーンを使って一列になって走ります。1本目は、結構きつく感じました。とはいえ、心拍数は最大で150、平均135でした。日頃スピード走をしていない影響でしょうね。

400mのつなぎは、トラック内側を、ゆっくり、おしゃべりができるくらいのペースで走ります。そして、2本目スタート。淡々と走ります。

タイムキーパーが引っ張ってくれるので、自分で速度調整をしなくていいし、何周したかを数えなくても良いのが楽です。前の人にぶつからないように注意するだけOK。無になって走れます。
また、1000mのインターバルでは、周回ごとにスタートとゴールの場所入れ替わります。走ることに専念しているとわからなくなるのですが、この点でもコーチが居ると楽でいいですね。

3本目くらいになると、体が慣れてくる感じでした。でも、心拍数は平均160くらい。かなり負担がかかっていると思いますが、それほどきつさはありませんでした。

4本目のつなぎでは、肩に力を抜くコツを講師から教えていただきました。小太鼓(こだいこ)をたたきながら走るイメージをするそうです。鼓笛隊がもっている、あれ、ですね。
力んでしまうと、どうしても肩が上がってしまうそうです。それを防ぐのに、おなかの近くで小太鼓をたたくのをイメージするのがよいそうです。私も足より肩が疲れるときがあるので、「小太鼓」を参考にしたいと思います。

5本目は、800mの後は、自分の好きなペースで走ってよいそうです。良いイメージで練習を終われるようにしてほしいとのことでした。2周の後、ストライドを伸ばして走ってみました。呼吸はきつめですが、でも気持ち良い!

1周ジョグした後、水分補給。ゆっくり休んで、ダウンジョグです。その後は準備運動をして、解散。最後に主催のミズノからお土産をいただきました。ありがとうございました。

この練習会でのの心拍は、こんな感じです。
09102301.gif

9ラップ目(5本目)の最大心拍の上昇は、ラスト200mでの疾走の影響ですね。220−年齢が最大心拍だとすると、この時は、ほぼ100%です。他は、最大は163くらいですので95%弱ですが、それでも限界値近いです。

良い練習ができました。感謝しています。

東京は遠いのですが(笑)、また機会があれば参加したいですね。



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posted by たっき at 16:55 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2009年03月17日

3月14日:小雨のジョギング

3月14日は、朝から雨。参加者も10数人と少ないが、いつになく濃密に進める。
最初に山西先生から直近のフルマラソン参加者に向けて、調整の方法などの説明がある。その後、棟の間の屋根付き廊下を利用して軽くジョグ。体がほぐれた後に柔軟を行い、群大の癒しコースを5周(8.5km)。キロ7分程度でゆっくりと走る。最後に今後の予定と意向を各自提出して、終わり。


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posted by たっき at 23:05 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2008年11月23日

11月23日の練習会

今日は★試合に備えて★

●山西先生の講義
大会で成果を出すためには、経験(知恵)と科学(知識)が必要で、知識についてのお話です。
「ランニング事典」(トム・ノークス著)から抜粋しながら、レース2-3週間前のすごし方の講義がありました。以下、主な内容です。
 ・最後の4,3,2週のトレーニングは、最大の70%,50%,40%の削減する。また、マラソンのペースを決める。
 ・コースの下見をする。特に最後の10kmについては詳細に、坂の数と長さなどを調べる。
 ・レース7,6,5日前は、低炭水化物食にする(風邪を引きやすくなるので注意)。7日前ならばLSDはOK.(でも21km以内)
 ・レース4,3日前は、5km以下のランとするか、まったく走らない。高炭水化物食とする。
 ・レース2日前はまったく走らない。高炭水化物食とする。
 ・レース1日前もまったく走らない。高炭水化物食とするが、消化のよいものにする。
 ・レース当日 必ず勝つと暗示をかけて、リラックス!


●ランニング
 来週のつくばマラソンに向けての人は、10-15kmのLSDと、最後に2kmのレースペースで走る。
 再来週の那覇マラソンに参加する人は、10-5kmのレースペース走とし、明日は60-90分のLSDとする。
 3週間後のホノルルマラソンに参加する人は、90分程度のLSDとする。
 ほかは、コンディショニングと軽いジョグ。

で、3班に分かれて走りました。レースペースは5分15秒程度でトラックを20周。5週ごとに時計回りと反時計回りを変えて、姿勢が偏らないようにしました。

今日は風も弱く、14-15度位と暑くなって走りやすい気候でした。群馬の冬は風が吹かなければ、ランニングには最高です。


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posted by たっき at 13:27 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

2008年06月11日

マラソンのウォームアップその2

一人でウォームアップした後は、ペアになって筋肉をほぐします。

 1.腕をほぐす。
  パートナーに手を預ける。パートナーは手を上下数回、左右数回振る。

 2.肩をほぐす。
  足をしっかり構えて向き合い、お互いの肩を持って、下に押す。

 3.肩をほぐす(その2)
  相手の肩から背中、腰に掛けて、親指の付け根でぐりぐり押す。
  ベルトの辺りまで行う。

 4.体を横に伸ばす。
  足を広げて横に並び、内側の手を下で、外側の手を上で、それぞれ掴む。
  その状態で、お互いが横に引っ張る。

 5.肩を回す。
  向かい合って手を取り、そのまま背中合わせになって再度戻る。

ここまで念入りにウォームアップすると、身体が温まってきているのがよくわかります。


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posted by たっき at 22:12 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会

マラソンのウォームアップ その1

マラソンのウォームアップの方法がとても参考になったので、忘れないうちに書いておきます。

まずは、靴を脱いで一人で行います。

 1.足の裏をほぐす。
  足の指の間に指を入れ、親指で土踏まずをほぐす。

 2.ふくらはぎとその裏の筋肉をほぐす。
  寝転び、足首を掴んで足を高く上げて、ももの裏側をほぐす。
  寝転び、足の甲を掴んで膝で曲げて体に近づけて、ももの表側をほぐす。

 3.背筋と腹筋をほぐす。
  四つんばいになり、後ろに体を大きく引いて背筋を伸ばす。
  四つんばいになり、前に大きく反って腹筋を伸ばす。

(つづく)


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posted by たっき at 21:00 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・その他の練習会