2010年11月20日

ロング走:30キロが23キロに

今日はキロ6分で30キロのロング走!と気合を入れてスタート! 利根川サイクリングロードを大正橋まで走って折り返します。

行きは向かい風。でも何とかキロ6分を確保。大正橋手前でラン友とすれ違い、元気をもらいます。

折り返し後は追い風で楽に走れます。が、20km過ぎから疲れてきて、ついに23km位で大休憩。道の駅吉岡の売店でパンを食べてまったりしてしまいました。

その後も走り出しますが、股関節と足首が疲れていてペースが上がらず、キロ6分半程度がやっとでした。再び元気そうなラン友にお会いしましたが、こっちは一杯一杯でした。
(後から考えてみれば、あそこですれ違ったということは私と同じくらいを走られたのですね。お疲れさまです!)

群馬県民のハーフは余り疲れなかったし、四万十川ウルトラマラソンでもこれほどの疲れは無かったと思います。

まあ、
 特に調整していない(前日も通勤ランをしていたし)
 ウェアも本番用ではない(普通のタイツで、靴下も普通のランネット5本指だし)
 靴も磨り減ったBrooks Trance8だった
 朝、パンを2枚食べただけ
 後半暑かった(15度)
とか、色々言い訳はありますが、でも今の実力ではキロ6分で30kmを走りきれないのが良くわかりました。

「今週はキロ6分で30km、来週はキロ6分で35km、佐野マラソンは調整レースだけれどサブ4狙い」というのは夢のまた夢になりました。

地道に練習することにします。明日はLSD2時間かな。


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posted by たっき at 22:29 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年10月31日

下り坂、2本

ぐんま県民マラソン前の最後の練習として、下り坂を疾走してきました。

アミノバリューランニングクラブINぐんまの会場となっている、群馬大学の敷地の中の「癒しの道」で、アップ。昨日の台風でたっぷり水分を含んだ道は、とてもふかふかでトレイルのようでした。

普段でもアスファルトの何倍も柔らかいのですが、今日は一段とふかふか。おかげで足を使いました。

余談ですが、「癒しの道」は誰でも使えるとても良いコースです。1周が1.7kmと、アップにも最適です。今日は独り占めで使っていましたが、もったいない。是非走ってみてください!


癒しの道を2周してから、上毛大橋にいきました。全長800m、斜度2.2%の橋です。


冬になると北風が強く吹くのですが、今日はほとんど無風。快適です。

坂のトレーニングは、登りでがんばって心肺機能に負荷を掛けても良いし、下りの疾走で筋力アップに使うこともできると思っています。

今シーズンはウルトラマラソン完走を目標としてきたため、スピード練習が不足気味でした。そのため、今日は下りを疾走することにします。

ゆっくり登って、そして全力で下る!3分弱で下ったので、キロ3分台という計算になりますね。平地では絶対に出ないスピードです。途中で足を前に出すのをやめようと何回思ったことか!

本当は3本の予定でしたが、しんどくって2本で切り上げました。それでも心拍数は170近くと、ほとんど最大です。

その後、5kmくらい軽くジョグ。最後に「癒しの道」を再び走って、切り上げました。



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posted by たっき at 19:48 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年10月24日

1週間ぶりのジョグ

四万十川ウルトラマラソンから1週間経ちました。週末は、久しぶりにロングジョグ。2時間LSDの予定でした。

最初はキロ7分といい感じで入ります。心拍数も125前後に安定しています。

でも、だんだんペースが上がっていって、中盤は6分半/130bps、最後は5分で170bpsと、ほぼ限界。

去年、AVRCぐんまの練習会で、キロ5分でペース走をしたときには、心拍の平均は約155でした。やっぱり、スピードが落ちているなあ。


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2010年10月02日

赤城山で坂道トレーニング

今日は坂道トレーニングとして、赤城山の上り下りを5km走りました。

10100201.jpgスタートは赤城山の中腹にある箕輪の駐車場。姫百合駐車場です。
山歩きをする人が既に沢山車を止めています。

上はスキンズの長袖に半袖Tシャツ、下はCW-Xスタビライクスのロングタイツという格好は、ちょっと浮いていました。気温は15度位かな?快適です。

アミノバリュー500mlを持って、登り始めます。
最初はとても苦しい!でも、慣れてくるとペースがわかるようになります。

キロ8分半〜9分で、心拍の平均は160.もっと追い込むこともできたかもしれませんが、無理をせずに上がりきりました。

大沼まで降りずに、新坂平というピークの峠で折り返します。霧が少し出てきました。

下りはキロ4分半、心拍が150。少し路面が荒れていましたが、気持ちよく駆け下りました。

ほとんどは重力に任せて駆け下ってきましたが、一部は四万十川ウルトラマラソンの下りを想定して、意識して足に負担をかけないようにゆっくり走りました。このときのペースが6分半。ウルトラマラソン当日は、この程度でペース走りたいと思います。

片道5.5km程度なので、往復1時間半弱のトレーニングでした。

10100202.jpgその後は、新坂平のビジターセンターでもらった割引券で、近くの富士見温泉へ。昼ごはんを食べて(なんと平日で500円だった!)、少し休んで無事に帰宅。


このコースは、もっと下からスタートしたり、大沼まで抜けたりとバラエティが作れるので、フルマラソンに向けてのトレーニングに良いですね。交通量が多いのがネックですけれど。

夕方は20分のジョグで体をほぐしました。明日はアミノバリューの練習会です。皆と会えるのが楽しみです。



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posted by たっき at 21:00 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年09月20日

週末は5時間走

やっと涼しくなってきたので、来月の四万十川ウルトラマラソンに向けて、5時間走をしました。

ゆっくりゆっくり、疲れないように。心拍は140以下を目指します。だいたい、キロ7分半程度のペースでした。

途中、コンビニに2回立ち寄りました。おにぎりを買って、ポカリスエットを飲んで、エネルギーの補給です。

5時間を走りきった後、足の小指に違和感があったのも少し不安です。でも、本番の靴ではなくて、ジョグに使っているウェーブライダー12だったのが原因かもしれません。

来週末は、妙高高原でマラニック大会があります。また、のんびり走ってこようと思います。


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posted by たっき at 22:20 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年02月21日

90分LSD

今日は坂道を走ろうと思ったのですが、全然足が上がりません。昨日の30km走の疲れが残っていたので、LSDにしました。

キロ7分で行こうと思ったのですが、つい6分半に上がります。それでも心拍数は130近辺で、昨日の最後とは全然違いました。

ラストはキロ6分に上げて、終了。体をほぐすことができました。

明日は休みの予定です。週の半ばに、一度走りたいと思っています。


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posted by たっき at 21:15 | Comment(2) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年02月20日

30km走

今日は、30km走。目標はキロ6分でした。利根川サイクリングロードを15km走って折り返します。アミノバリューとカーボショッツも持って行きました。

2日間走っていなかったため、体が軽くて快調です。最初はキロ5分40くらい。でも、給水と給食のために途中休憩が入ります。10km地点で5分休み、カーボショッツを1つ。折り返し(15km)地点で10分休憩して給水しました。

休みすぎたため、向かい風になったせいか、折り返した後はキロ6分の目標ペースにダウン。でも、心拍が155程度と高めです。

23km地点で7分休憩してカーボショッツ。この辺りで、もうへろへろ。ペースも6分半に落ちました。心拍は155〜160です。前傾しているつもりですが、ふくらはぎに疲れが来ます。腰が引けているのでしょうね。最後は足の裏の疲れも感じました。

結局、3時間30分で走りきりました。休憩を除くと3時間少しですから、ほぼキロ6分ですね。

でも、内容が悪すぎです。前半を予定以上のペースで突っ込んでいって後半にダメになるという典型的なパターンです。
レースでなくて良かったです。

荒川マラソンの目標タイムを、よーく考えないといけませんね。高望みせずに、ネット4時間を目標にしようかなあ。

おまけ
カーボショッツのコーラ味は、冷たかったせいか、何とか飲めました。レモンライムよりもおいしく感じました。


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2010年02月11日

ふくらはぎが疲れるのは後傾しているから?

20kmのジョグをしてきました。キロ6分半のゆっくりペースでしたが、最後はふくらはぎに疲れが来ました。

前傾して走っていれば、股関節や太腿が疲れると思うので、今日のフォームは後傾だったのかもしれません。体幹を鍛える必要がありますね。

敷島公園の国体道路では、高校生が10kmロードレースをしていました。速い!



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posted by たっき at 17:46 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年02月07日

30kmのLSD?

今朝も雪! 北に向かうと寒そうなので、利根川サイクリングロードを南に向かって走り出しました。

追い風を受けて、とても気持ちよく走ります。目標は30kmなのですが、昨日20kmを走ってももの内側が疲れていたので、念のため10km過ぎで折り返しました。

今度は向かい風!全然進みません。でも、腰高フォームを意識して走るには丁度良かったかも。

そして、余力がありそうだったので更に北に向かいますが、25kmの壁でスローダウン。利根川サイクリングロードの休憩所を各駅停車しながら進む感じです。

終わってみれば、休憩時間も含めて6分50秒ペース。いつのまにか、LSDになってしまいました。

やはり、まだ6分ペースで30kmを押し切る力が付いていませんね〜


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posted by たっき at 20:23 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2010年01月25日

勝田マラソン前のスピード走

勝田マラソンが来週に迫ってきました。今までは距離を重視して走ってきましたが、先週末はスピード走をしました。

また、本番に向けたテストということで、サッカニーのSAM20007(Saucony Grid Fastwitch 3)とレース用手袋で走りました。

サッカニーのシューズは、いつも履いているミズノのウェーブライダー12や、つくばマラソンのフルで使ってサブ4に貢献したブルックスのトランス8に比べてとても軽いのですが、衝撃吸収力が弱く、路面からの反発がダイレクトに伝わってきます。そのため長時間履くと疲れるので、今まではハーフマラソンまでしか使ったことが有りませんでした。

レース用手袋は、気温が低い時に手が凍えないかを確認するためです。

家を出ると、風が強くてTシャツ+ウインドブレーカーでは寒く感じます。そのため、一旦戻って本番同様にワセリンをお腹に塗りました。これでだいぶ違います。

本来は本番ペースよりやや遅めで良いらしいのですが、先週読んだスピードトレーニングでタイムが伸びる」に影響されて、気持ちよく、そして少しきつく感じられるペースで走りました。


いつものように群馬は北西の風。北向きの往復コースだと、最初は向かい風になります。ペースは6分弱。7キロ半走って折り返すと追い風です。ペースを気にせずに走っていましたが、後から確認すると5分半ペースでした。最後は4分台になっていました。心拍数は、前半が150弱、後半は155程度でした。最後は170近辺まで上がっていいます。今まではゆっくり走っていたので、久しぶりの疲労感です。でも、1時間半程度だったので、回復も早かったです。

今回の練習で色々とわかってきました。
  • 右足は重心の真下に着地している感じがします。でも着地時の衝撃は左足より大きく感じます。
  • 逆に左足は重心の真下より先に着地していますが、衝撃は少なく感じます。
  • サッカニーは軽いが衝撃が直接伝わってきます。5分半ペースなら何とかなりますが、5分はきつそうです。
  • 手袋は風が無ければ問題ないけれど、風が出てくると2枚重ねにした方がよさそうです


勝田マラソンは、サッカニーでフルの距離を走る「練習」をしてみようか、と思っています。



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posted by たっき at 08:40 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練