2009年11月14日

10kmレースペース走(5'20'')

今日は、来週のつくばマラソンに備えて、レースペース走をしました。

サブ4を狙うので、キロ5分40秒で良いのですが、スタートのロスや途中のトイレ等を考えてキロ5分20秒にしました。

09111302.gifコースは、いつもの利根川サイクリングコース。5キロ走ったら折り返すことにしました。
前半は下りで、追い風。後半は上りで、向かい風。逆にすればよかったですね。

結果は、ほぼ5分20秒ペースで走りきることができました。心拍は、前半が140、後半が150です。最大心拍が175くらいなので、それぞれ80%,86%ですね。後半が少し高めですが、まあ良しとしましょう。

最後に少し右ひざに違和感があったのが心配ですが、他には問題なく走りきることができました。

本番のつくばマラソンまで、あと1週間。明日は短めのLSDをして、あとは疲れを抜くようにします。



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posted by たっき at 22:03 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年11月08日

3時間LSD、キロ8分

今日は、つくばマラソンに向けての最後の長距離走として、3時間LSDをしました。行きは若干の登りと向かい風で、キロ8分半。帰りは7分半です。

日曜日の午前中の利根川サイクリングロードは、沢山の人が走ったり歩いたりしています。気持ちよさそうに走っている人とすれ違うと、こっちまで元気になります。今日は知り合いにも会うことができました。みんな、がんばってますね!

でも、途中でトイレに2回立ち寄り。昨日生牡蠣を食べたのが原因かなあ? トイレ癖は本番までには何とかしたいですね。


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posted by たっき at 20:43 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年10月24日

マラニック(寄り道ジョグ)

今日は2時間LSDの予定だったのですが、昨日のインターバル走の疲れが抜けず、ゆっくりジョグをすることにしました。

途中の団子やさんでお団子を買ったり、お客さんでにぎわっている八百屋を見つけたり、寄り道しながら1時間半。10km程度走りました。街中マラニックみたいですね。

明日はアミノバリューランニングクラブINぐんまの練習会です。疲れが抜け切っていないので、どうなることやら。無理せず、クラブのメンバーと楽しもうと思います。


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posted by たっき at 21:09 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年10月18日

朝練>夕練

涼しくなってきて、走りやすくなりましたね。

今日は、ほとんど同じコースを、朝と夕方で走りました。

朝錬のいいところ
  • 朝は気持ちいい
  • 日が出ていて路面が良く見える
  • 散歩している人が「おはようございます」と声を掛けてくれる
  • 風が弱いときが多く、走りやすい

夕練のいいところ
  • 朝より気温が高く、手袋が無くても走れる


ということで、独断ではありますが、朝の方が練習には向いていることが判りました。
でも、これから、だんだんと暗くなる(日の出が遅くなる)し、気温が下がってくると、朝、家を出るのがつらくなってきてしまいます。

気合だ、気合!!




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posted by たっき at 20:57 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年10月17日

10kmペース走

曇っていて絶好のランニング日和です。今日は10kmペース走をしました。

服装は、半そでにタイツ。手袋をしました。

まずは準備体操をして、2kmほどアップのジョグ。キロ7分くらいで体をゆっくり暖めます。そして、いよいよ走り出し。5分40秒ペースで走り始めます。

最初の1kmの平均心拍数は130と、ちょっと低めです。心拍を140程度にするために、少しペースを上げて、5分20秒にしました。リアルタイムに心拍と速度を表示してくれるRS200sdは、とても重宝します。

5km過ぎで折り返して、少しペースアップ。5分10秒から5分を狙います。心拍は145でした。

最後の1kmは4分半のペースで、心拍は160まで上がりました。少し上げすぎですが、練習なので良しとしましょう。
レースでは、心拍を150程度で5分半で走りきろうかな、と思っています。

今日の練習は、ペース走といいつつ、ビルドアップ走のようになってしまいました。

終わった後は、2kmのジョグでクールダウン。スピード練習をした後は、キロ6分半がとてもゆっくり感じます。


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posted by たっき at 11:31 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年10月03日

今日は30km走

今日は午前中に30km走をしました。。サブ4は5分40秒で走る必要があるのですが、今回は少し落としてキロ6分を目標にしました。

結果は、キロ6分15秒。前半の向かい風がきつかったです。平均の心拍数は140なので、これはGoodですね。
但し、最後の2kmはきつく、終わってたときには心拍数は160を超していました。もう少し楽に走りたい。。

昨年の30km走のデータを見返してみると、9月下旬にキロ6分20秒(心拍135)、11月中旬にキロ5分50秒(心拍数データなし)で走っています。あまり進歩が無いように思えますが、これから頑張ろう!

ちなみに、30km走はダメージが大きいです(妙高マラニックのときよりも大きく感じます)。
もう夜なのですが、まだ疲れが抜けません。明日のアミノバリューランニングクラブIN群馬の練習会は、少し不安です。


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posted by たっき at 21:34 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年09月06日

回復LSD

昨日の20kmペース走の疲れを取るため、今日は2時間LSDでした。昨日とは逆に、サイクリングロードを北に向かって、キロ7分〜7分半を目処に、ゆっくり走ります。昨日ほど汗もかかず、また給水も1回だけで、無事に走りきりました。

脈拍は、坂では140を超えますが、平坦な場所では130前後でした。ほとんど負荷がかかっていないように思えたのですが、帰ってきたら疲れがどっと出ました。

肩甲骨周りが凝っています。あまり肩を使っていない証拠でしょうか。


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posted by たっき at 14:19 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年09月05日

20kmペース走

今日は暑くなりましたね。夏が残っているようでした。

そんな中、利根川サイクリングロードで20kmのペース走をしました。

サブ4を目指しているので、キロ5分40秒です。南に走り出したので、行きは下りですが、帰りはのぼりです。最後の2kmは、ばてばてでした。

途中で給水を取りながら走ったら、結局キロ6分のペースでした。それでも最後は心拍が160を越えていました。前半は150までに収まっていたので、やっぱりスタミナが足りないのかな。


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posted by たっき at 20:40 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年08月22日

8月22日:ヤッソ800

今日の朝は雨上がり。蒸し暑かったのですが、ヤッソ800をやってみました。
前回、ヤッソ800を走った時にも書いたのですが、ヤッソ800とは、フルマラソンを「4」時間で目指す人は、800mを「4」分で走って、400mを「4」分のジョグで疲れを抜く、というパターンを10回繰り返します。インターバル走の一種ですね。

今回は、ポラールの心拍計「RS200sd」をつけて走りますので、どのくらい追い込んでいるかもわかります。

結果は、各ラップとも3分50秒くらいで走っていました。心拍は160くらいです。最後のラップが終わったら166でした。限界、とまでは行きませんが、いつもよりは追い込んでいます。もう少しペースを上げられたかもしれませんね。
でも、ラップを重ねるにつれて、つなぎの400mの回復が遅くなっていました。最後は脈が120くらいまでしか回復しません。

今度は、もう少しペースを上げてみようかな。


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posted by たっき at 20:22 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年08月16日

ヤッソ800を半分

日陰のコースを選んで、インターバル走のヤッソ800を、半分だけしました。

本来のヤッソ800は、「800mを10本、間に400mのジョグ」ですが、800mのジョグを6本にしました。サブ4が目標なので、800mを4分で走ります。

心拍は155〜160くらいなので、あまり追い込めなかったですね。早く涼しくならないかなあ。


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posted by たっき at 10:33 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練