2009年07月25日

今日は10kmのペース走

ポラールの心拍計RS200sdが修理から戻ってきて、時々刻々の速度が判るようになったので、ペース走をしました。

目標は、キロ5分30秒で10kmを走ること。いつもの公園からスタートすると信号に引っかかるため、軽いジョグでサイクリングロードまで出てからスタートです。

群馬は晴れ間も見える天気。雨の被害が大きい九州方面の方には申し訳ない天気なのですが、10キロをレースペースで走るには暑いですね。

北に向かっての折り返しコースを選んだので、前半は登り、後半は下りになります。そのほかにも、小さなアップダウンが何回かあります。

途中、6.5km地点で給水をした以外はノンストップで走りました。結果は、5分28秒と、ほぼ予定のペースに収まりました。

Polar Personal Trainerでの記録はこんな感じ↓(クリックで拡大します)
090725-pace530
(PolarのサイトはFlashで表示しているので、カットアンドペーストがとても不便です。何とかならないかなあ)


前半は安定していますが、7キロ目の区間がキロ6分を超えています。フットポッドの電池切れで(?)少しの間止まっていたせいで、距離が長くなったためなのでしょう。

ここまでの心拍は150前後と、45歳の最大心拍数の85%程度です。まだ、余裕がありますね。

9キロ目以降は、意識してペースを上げました。最後は、キロ4分台で走っています。このときの心拍は166位。ほぼ限界です。

その後はクールダウンを兼ねてゆっくりジョグ(キロ7分)を2km程度しました。スピードを上げて走った後は、体が軽く感じられますね。

(追伸)
今気付きましたが、Footpodのキャリブレーションをしていないので、距離は適当かもしれません(笑)


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posted by たっき at 13:45 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年07月12日

今日はLSD

今日は、梅雨にもかかわらず湿度も少なく、北西の風で快適でした。

そんな日はロング走に限る!ということで、ゆっくりのんびり長距離を走ってきました。

利根川サイクリングロードは、信号も無く、また全舗装なので走りやすいです。渋川の起点から、0.5kmおきに、12km地点まで距離が書いてあります。往復すると24kmですね。

プラスアルファで、30キロ近くを走ってきました。コンビニで食料と水分を補給したりしながら、ゆっくり気持ちよく走ってきました。

途中で携帯の電池が無くなり、ジョグノートモバイルの記録が全部残っていないので良くわかりませんが、キロ6分40秒くらいで走っていたと思います。

いろんな風景を見ながら走るのは楽しいですね。


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posted by たっき at 16:38 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年07月11日

ヤッソ800

近くの公園で、ヤッソ800をやってみました。

ヤッソ800は、アメリカのYassoさんという方が考えたインターバルトレーニングの方法です。

フルマラソンを「4時間」で走る人は、800mを「4分」で走る練習をすればよいらしいです。3.5時間を目指すなら、800mを3.5分ですね。

これを10本続けるそうです。インターバルの合間は、400mを同じ時間で走る回復ジョグでつなぎます。

さて、サブ4を目指す私としては、4分のヤッソ800に挑戦しました。800mを4分ですから、キロ5分ペース。結構気合を入れて走る感じですね。

スピードを出して走るのは久しぶりなので、念入りにウォーミングアップとジョグ。これだけで2kmくらいは走ったかもしれません。


いよいよスタートです。
最初はペースがつかめず、3分30秒になったりしましたが、慣れてくると3分50秒くらいに収まります。それでもペースを落とすのは、少し怖いですね。

それよりも難しいのは、つなぎの回復ジョグ。400mを4分で走るのですが、「ゆっくり走ったなあ」と思っても速すぎました。キロ10分のペースは、なかなかつかめません。

最初は辛いのですが、半分を過ぎると慣れてきます。最後は、「あ、もう10本が終わったの?」という感じでした。

10本目が終わったときの心拍数が162。ポラールの心拍計(RS200sd)を修理に出しているので簡易計測ですが、もう少しペースを上げても大丈夫だったかもしれません。


たっぷり汗をかいて、持ってきた500mlのペットボトルは空になりました。その後、クールダウン用に軽くジョグをして帰宅。スピードを出して走ると、クールダウンのジョグがとても楽に感じられました。

たまにスピードを出して走るのもいいですね。でも、同じ風景のところをぐるぐる回ると、少し飽きてきました。やはり、のんびり走るLSDが性に合っているようです。


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posted by たっき at 13:38 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年06月28日

2時間LSD

昨日は朝から気温が上がり、最高気温が35度だったとか。そんな中、朝9時から2時間LSDをしていました。

キロ7分で、腕と腰の振りに注意しながら利根川を走っていました。冬の間は北風となるので利根川を北上した後に南下することが多いのですが、夏は南下してから北上するルートが多いです。

記録を見ると、後半に速度が落ちています。緩い登りになっているのが効いているのか、疲れが出ているのか。両方かもしれません。


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posted by たっき at 08:57 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年06月08日

皇居を走りました

東京に用事があったため、家を早めに出て皇居を走ってきました。
ランナーズステーション(ランステ)の麹町店で着替えました。ビジター利用で700円です。
皇居までは500mくらいでしょうか。大きな道沿いですが、歩道も広いので排気ガスをあまり感じません。

半蔵門の北側の公園で、ストレッチをします。道では、沢山のランナーがひっきりなしに走っています。こんなに沢山の人が同時に走るのは、レース以外では見たことが無いです。さすがに市民ランナーの聖地と言われるだけあります。

トラックと同様に反時計回りが標準のようです。半蔵門からだと下り坂からスタートです。あまりペースを上げないようして、腕振りに気をつけながら走ります。それでも、前に遅い人がいると抜きたくなりますし、早い人には抜かれます。群馬で走っていると、抜いたり抜かれたり、なんてことは無いですよね。
坂を下りきると、いよいよ皇居の中(?)です。広いコースを好きに使って走ります。北に折れると、平坦な広い歩道となります。皇居見学の入口のようで、観光客などとも交差します。皇居一周コースのうち、平坦な場所はここくらいでしょうか。

地下鉄の竹橋駅の付近では、沢山の人が休憩したり準備しています。ここもスタート地点の一つなのでしょう。水飲み場やトイレもあります。
竹橋からは、登りになります。登りといってもそれほど急ではなく、だらだらと続きます。途中、正面に交番が見える地点の左側に給水ポイントがありました。その先、高速の入口を過ぎると、登りも一段落です。この付近の歩道は比較的狭いですが、普通の歩道の幅です。3人並んですれ違うのは無理、2人であればOKという感じです。

1人の幅しかない、すごく狭い個所を通過すると下り。その先を左に折れると、少し登りです。スタートの半蔵門まではもうすぐです。

1周目はきょろきょろしながら走ってましたが、2周目は気持ちがいいペースで走りました。でも最後の登りは辛く、結構一杯一杯となりました。手持ちのポラールの心拍計(RS200sd)は修理中なので心拍数をとることはできませんでしたが、160から170程度にはなっていたかもしれません。

結局、普段のジョギングよりもずっとハイペースとなりました。ペース走の練習になってしまいました。でも、沢山の人が走っていると、ペースメーカーを見つけたり、他の人のフォームを見たりと、楽しいです。

ストレッチしてクールダウンした後、ランステに戻る途中にあった100円自販機でスポドリ(500ml)を購入。ぐびぐび飲んでいたら、ランステ到着時には飲み干していました。暑い一日でした。

ランステではシャワーを浴び、ゆったりすることができました。更衣室には椅子がなく、立ち姿勢でドライヤーをかけたのがちょっと残念。でも、椅子があると長居してしまいますね。700円支払えば時間制限無く走れるのは、魅力的ですね。


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posted by たっき at 11:23 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年05月30日

5kmラン

朝起きたら雨でした。天気が悪そうなので、時間を短めに練習しようということで、5kmをキロ5分のペースで走ってきました。

いつもはキロ7分のペースで街中を走っているので信号の足止めをそれほど不快に感じませんでしたが、キロ5分くらいで走っていると信号待ちがもどかしいですね。

気温は20度くらいで快適なのですが、雨上がりだったので湿度が高く、走り終えたら汗が噴出してきました。


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posted by たっき at 13:44 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年05月26日

通勤ラン

暑くなく寒くない日は通勤ランに絶好です。少し前から準備していた通勤ランを、今日実行しました。片道10km程度です。

以前に手持ちのリュックで走った時には荷物が揺れて全然走れなかったので、前日に着替えなど一式を会社に持ち込みました。
そして、今日は、ウェストポーチで会社へ向かいました。予定の時間に無事到着しました。迷うと困るので大きな道を選んで走りましたが、排気ガスが多くて大変でした。

また、機会があればやってみたいですね。


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posted by たっき at 22:43 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年05月20日

3kmのジョグ

日曜日のミューズの森チャレンジロードレースの疲れが、ようやく抜けてきました。今日は、3kmを軽くジョグ。いつも以上にストレッチを行いました。

それでも、走り終わった後は、すねに疲れがありました。完全回復までは、もう少し時間が掛かりそうです。

気づきませんでしたが、RUNNETミューズの森チャレンジロードレースの結果が見られるようですね。大会の写真も見られるサイトがあるようですが、公開はまだ先です。


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posted by たっき at 18:41 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2009年05月09日

晴れた天気で2時間走

今日はいい天気でしたね。熱くなると思って、朝方に2時間、ゆっくりと走ってきました。気温は20度くらいで、少し風があり、とても走りやすかったです。
サイクリングする人、ウォーキングする人、そしてジョギングする人と、沢山の人とすれ違いました。

梅雨に入るまでの間、一番ランニングに適しているかもしれません。


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posted by たっき at 20:42 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練

2008年11月15日

30km走

レースペースを想定して、30km走をしてきました。利根川サイクリングロードの大正橋から平成大橋までが、約15km。往復すれば30kmです。
目標はキロ5分30秒だったのですが、結果は5分51秒ペース。後半、特に25kmを過ぎたあたりから足が前に出なくなりました。心拍は162位で、結構一杯一杯。サブフォーには5分40秒平均が必要ですので、ちょっときついかなあ。

軽いサッカニーを履いて走ったのですが、ハーフ以上の距離は、ブルックスのTrans8の方が良いですね。サッカニーは軽いのですが、衝撃が吸収しきれずに逆に疲れてしまいました。

本番に向けて、いい体験ができました。多分、30km走をする機会はもう無いので、後はジョグと10km程度のペース走で仕上げて行きましょう。


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posted by たっき at 22:09 | Comment(0) | TrackBack(0) |  ・自主練