本の紹介：楽して走ろうフルマラソン

副題として「正しいフォームづくりは走りの基本です」とあります。当初「走らない練習で速くなる」というタイトルで企画されていたようで、本書にはレースマネージメントや練習メニューの話はまったくありません。一貫してフォームについて述べています。

著者は、Japanマラソンクラブ代表の牧野さん。トレーナーとして活躍された方です。

第1章、2章で正しいフォームの重要性を説き、第3章では自分のフォームがどうなっているのかのセルフチェックの方法を提示しています。そして、第4章でフォームを作るためのドリルを写真付きで載せています。

理想的な走り方とは、

• 体幹がしっかりと固定されていること
• 手脚は、肩甲骨と股関節によって動くこと
• 重心は高く維持できること
• みぞおちから前に重心移動していくこと
• 適正なピッチとストライドであること

だそうです。

「ほとんどのランナーはピッチが速すぎる！」というのには、びっくりしました。市民ランナーのピッチは一流ランナーと余り変わらないか、多いくらいだそうです。ピッチが高まるとエネルギーの過剰消費となってスタミナ切れを起こすそうです。そして、ストライドを伸ばすためには、重心を上げて腕を楽にする必要があるそうです。

フォームだけに特化した本は非常に珍しく、ためになります。そして、フォームを改善するための練習方法が沢山載っている点もユニークです。

本の紹介：今日から挑戦するフルマラソン

「とにかく完走したい人の2ヶ月間メニュー付き」という副題が示す通り、初マラソンの完走を目指す人が主な対象のようです。でも、4時間台や3時間台を目指すメニューもあるので、「次のフルマラソンは、もっと記録を狙う」という人にも良いでしょう。

著者の内山雅博さんがユニークなところは、「5kmのタイムを10倍すると、フルマラソンの予想タイムになる」ことを提唱している点です。たとえば、5kmを30分で走った人は、フルマラソンを30分×10=300分=5時間で走りきれるだろう、というものです。

私は、最近5kmタイムトライアルは走っていませんが、5km走なら手軽にできそうで良いですよね。ちなみに、3時間45分(225分)でフルマラソンを走りきるためには、5キロのタイムが22分半となります。すなわち、キロ4分30秒で5kmを走りきる必要があるようです。

さて、今の私にその力があるのでしょうか？　今度、5kmを全力で走ってみたいと思います。

本の紹介：誰でも成功するフルマラソン100のポイント

4時間から3時間半のゴールを目指す人向けに書かれた本。月刊「シティランナー」に掲載された記事を再構成したものだそうです。本書が出版された2000年頃には、ランナーズやクリール以外にもランニング雑誌があったようですね(今でもあるのかな？)。

１ページや見開きで１つの「ポイント」が完結していて、さらさらと読めるようになっています。ユニークだと思ったのは、「スピードプレイ」という練習法。

徐々にペースを上げていき、ややきついと感じたらすぐに楽なペースに落とす。その後余裕が出てきたら、再び徐々にペースを上げる。

というもので、自分のペースの限界と持続できるペースを把握するそうです。特に数字(速度)にとらわれず、自分の感覚を大切にするそうです。ビルドアップは決まったタイムで行いますので「やらされ感」や疲れが残ることがありますが、スピードプレイはあくまで「プレイ」＝遊び感覚で行うことが重要だそうです。

そのほかにも、「3日間自宅合宿」(朝、午前、夕方の3回走る。中日は軽めにして、3日目に一番負荷をかける)などもユニークでした。

本の紹介：3時間台で完走するマラソン

金哲彦さんの本。新書版で小型ですが、内容はたっぷりと濃いです。写真は無く、体幹を鍛える運動やストレッチのイラストがある以外は、全て文章です。

「3時間台(サブフォー)で走ることは、さほど難しくない」という考え方の元、初心者がどのようにして練習して大会に臨めばよいか、また故障への対処方法などが全て載っている本です。

「プロダクツ」(シューズ、ウェア)、「フォーム」、「レースマネージメント」、「レース中の痛み」、「トレーニング」、「ボディケア」、「ダイエット」、「栄養」の8章立てです。「ダイエット」に1章を割いているのは、ファンラン以外の本では珍しいですね。

新書の300ページ弱で全てを述べています。そのため、各項目の判りやすさは、写真などが豊富な他書に軍配が上がるかもしれません。でも、通勤電車の中で「3時間台で走るには何を考えたらいいか」を一通り理解するには最適な本だと思います。

3時間台で完走するマラソン まずはウォーキングから (光文社新書)
	おすすめ平均 トレーニングのお供に！ 非常に参考になります。 本格的にマラソンを始める人にとって必要にして十分な一冊 これからランニングをする人におすすめ 体脂肪率２５パーセント以上のメタボな諸兄に（って、１年前の自分） Amazonで詳しく見る by G-Tools

本の紹介：山西哲郎の自然流マラソン読本

アミノバリューランニングクラブINぐんまの代表の、山西先生の著書。1985年の出版ですが、内容は全く古さを感じさせません。先生の考え方は、ずっと前から同じだということが良く判ります。

第1章は、「マラソン春夏秋冬」。春は基本トレーニングでスピード強化、夏はトライアスロン的トレーニングで種々の種目の練習を行い、秋は走りこみでウルトラマラソン走者を目指し、冬はレースでマラソンランナーになる。日本の四季を上手く利用して、長期の「期分け」の考え方で1年を過ごす。
各季節のプログラム例や、タイムごとのインターバル走の設定、ペース走の考え方、1週間の練習内容など、練習の仕方もばっちり書いてあります。

第2章は「ぼくのマラソン哲学」。マラソンの走者や大会は、その人や地域の歴史から出来ている。足を見ればランナーの歴史がわかるし、食べ物はランニングに対する思い入れを映す。先生のランニングの歴史もあります。

第3章は「マラソンランナー的生活」。朝昼晩夜の練習の考え方や、女性や子供、高齢者という当時ではマイナーなランナーに向けての激励のメッセージもある。「毎日、少しずつでもいいから走る」「朝晩走る」は、アミノバリューランニングクラブINぐんまの冒頭でお話いただきました。

第4章は「レースに出る」。レース直前の調整期の過ごし方や、レース中のマネージメント。
　1週間前に10kmをレースペース走(大会ではない)し、4日前に5kmのペース走。他の日は積極的休養。
　また、ランナーのレベル別のお勧めの大会もある。群馬でも1985年頃はフルマラソンを行っていたようです。「サブスリー向き」とあるので、高速コースだったのでしょう。

先週のアミノバリューランニングクラブINぐんまのマラニックにも、別の大会終了後に自転車で駆けつけてくれた先生。いつもありがとうございます。

山西哲郎の自然流マラソン読本―走れ!風を切って (1985年) (ランナーズ・ブックス)
	ランナーズ 1985-12 売り上げランキング : 1226048 Amazonで詳しく見る by G-Tools

本の紹介：ウルトラマラソン関係の2冊

ウルトラマラソン関係の本を、2冊読みました。いずれも、1992年に出版された本です。


ウルトラマラソンへの道―人はどこまで長く走れるのか

フルマラソンを3時間少しでゴールする力量を持った著者が、仲間と共にサロマ湖１００ｋｍウルトラマラソンに初挑戦したときのレポートと、ギリシャのスパルタスロン(２４６ｋｍ）のサポートに同行したときのレポートが主な内容である。他にも、ウルトラマラソンのランナー10人の紹介や、当時のウルトラマラソンの大会一覧が載っている。

ウルトラマラソン―人はどこまで走り続けられるか

スパルタマラソン(247km)、広島長崎ピースラン(455km)、青森東京ピースラン(800km)、ウェストフィールドラン(1011km)を走った人が、各々の思いを綴った書。
ウルトラマラソンの紀行記と、練習内容、完走するための１０か条、そして「私のランニング観」という構成は共通で、比較しながら読むと面白い。
練習方法は様々。レースを練習代わりにする人もいるし、自宅から山への往復を行って山岳ルートを重視した人も居る。だが、総じていえるのは「感謝」と「心」。ウルトラマラソンは、単に体力だけではないことが良くわかる。巻末には山西先生のまとめもある。

ウルトラマラソンの本は、意外と少ないですね。ポピュラーな種目で無いためでしょうか。また、スキルやテクニックについて書いてあるものより、「旅行記」の体裁を採っているのが多いように感じます。これも、「気持ちで走る」という、ウルトラマラソンの特性でしょうね。

本の紹介：金哲彦のマラソン練習法がわかる本

2009年1月に出版された本で、副題に「自己記録を更新できる最強トレーニングメニュー集」とある。名前のとおり、6時間、4時間、3時間でマラソン完走を目指すためのメニューがメインコンテンツの本。

以前紹介した「eA式 マラソン走力UPトレーニング」や、「マラソン実戦力アップマニュアル」と同様の趣旨の本だが、本書の特徴は、99日前から1日毎に細かく書いている点。更に、運動していない人が30日でフルマラソン完走(キロ8分程度)を目指すための「駆け込みメニュー」があるのも面白い。出版時期から考えると、東京マラソンに向けての本だったのだろう。

主に4週間を1セットと考え、各セットの最後の1週間はリカバリー期と考えているのも本書の特徴だ。この考え方は金さんのオリジナルらしく、以前紹介した「マラソントレーニング」も同様の考え方のプランが掲載されている。

練習のメニュー作りにはいろいろな考え方があるが、

• 目標とするレースを決める
• 「期分け」を行う
• 各期の目的をはっきりさせる
• 適宜休養をはさんで、「超回復」を利用する

という点は共通しているようだ。

本書では、LSDやインターバル走、坂道トレーニングなどの練習メニューのアイテムは省略されており、また写真も少なめである。アイテムについては、金さんの「体幹ランニング」などに詳しく書いてある。

金哲彦のマラソン練習法がわかる本
	実業之日本社 2009-01-09 売り上げランキング : 13863 おすすめ平均 トレーニングメニュー作りのために Amazonで詳しく見る by G-Tools

本の紹介：マラソン完走マニュアル

雑誌「クリール」が編集したムック。
「初めての42.195kmを笑顔で走り切るための完全攻略本」「初心者ランナーが知りたいすべてが書かれています」「マラソンへの出場が決まったら、まずこの本を読んでください」というキャッチコピーが表紙に並んでいます。

第1章は、「準備をしよう」。
最初にシューズの紹介があるのは好感が持てます。何は無くともシューズ！です。100足近いシューズが、全て写真と共に紹介されているのは圧巻です。初心者向けといいつつ、3時間半以内向けも掲載されているのはご愛嬌でしょうか。私が買ったウェーブライダー１２は、「3時間半〜4時間半」の部に載っていました。
その後はウェアやアイテムの紹介。ショップリストも載っていて、初心者にわかりやすいです。北海道マラソンなどに出場した人のウェアがタイムと共に掲載されていて、初めてレースに出る人には参考になりますね。

第2章は「大会に出よう」。各地の大会の紹介や、レース前の準備、レース中の走り方、申し込み方が載っています。
第3章は「コンディション作り」。ストレッチや食事、ケアの方法があります。
第4章は「トレーニング」。2または4ヶ月のトレーニングの仕方や、時間の作り方などが体験談を含めて書いてあります。

未経験者は、これ1冊で故障することなく気持ちよく完走することが出来るのではないでしょうか。写真が多いのでさらっと目を通せるのもよいと思います。

知識ゼロからのジョギング＆マラソン入門

小出監督の本。高橋尚子さんも写真で沢山登場している。2002年の本なので、彼女があちこちの大会で優勝していた頃に出版された。

最初に、Q&Aがあるのが本書の特徴。「雨が降っているときも走れますか？」という問いに、「走れるけれど無理は不要」と答えていたり、「朝と夜のどちらがいいですか」に対しては「夕方ならうまいビールが飲めるけど」という答えだったりして、面白い。

40才からのフルマラソン完走

なんと私にぴったりの題の本なのでしょう！

まず最初に、「メディカルチェックを受ける」というページがあるのがユニークです。私も受けてみたいのですが、残念ながら機会がありません。本書ではメディカルチェックを行っている施設として、

• 東京体育館「健康体力相談室」
• 横浜市スポーツ医科学センター「スポーツプログラムサービス」
• 千葉市健康増進センター「健康度測定」
• 大阪市健康保険協会・市民健康づくり相談センター「健康づくりトータルコース」

が紹介されています。群馬にもあるのかなあ。

「ほどけない靴紐の結び方」というコラムも、他の本では見たことがありません。この結び方は、蝶結び羽の部分を、もう一度中央にくぐらせるものです。これは、私がAVRCinぐんまでも教えていただきました。今まで、この方法でほどけたことはありません！

他には、ストレッチやトレーニング、ケアの方法、大会のtipsなど一通りカバーしています。写真やイラストも豊富で、すぐに読めてしまう本です。