2010年12月21日

AVRCぐんま 年末マラニック

12月19日の日曜日に、アミノバリューランニングクラブin群馬の年末恒例マラニックが行われました。

マラニックは、「マラソン」と「ピクニック」を一緒にしたもので、仲間と走りながら自然や名所旧跡、地元の人とふれあいを楽しむものです。詳しくは、山西先生がお書きになった「マラニックのススメ」をご覧ください。「マラニックのススメ」のページから、立ち読みもできますので、是非!

私は、1週間前のさのマラソンから完全に回復していないことや、午後に急に用事が入ってしまったことで、車を出してエイドをすることにしました。

普通の大会では、エイドや給水所は大会開始から終了の間、固定した場所にあります。ですが、マラニックでは皆で一緒に走ります。

そのため、今回はエイド班が先回りしてエイド設営→ランナー到着→ランナー出発→エイド撤収、を繰り返すこととしました。

エイドを4-5km毎に設置したので、キロ7分のペースで走ると、30分おきにエイドに到着することになります。

エイドでは、水や暖かいお茶、バナナ、チョコ、梅干などを置きました。10km過ぎのエイドでは、トン汁もあります! 準備をしてくれたSさん、ありがとうございます。 また、りんごやアポロチョコなど、参加者から提供いただいたものもあります。ありがとう!


ゴールとなる吉岡町リバートピア吉岡に一旦集合します。ここから八木原駅までラン。そこから電車で小野上温泉駅に移動です。

小野上温泉は、日帰り温泉施設です。既に車が沢山来ています。ここで直接来た人と合流して、総勢20人あまりの参加者が揃いました。早速足湯に浸かる人も! 肌触りがすごく良い温泉でした。

軽く準備体操をして、マラニックスタート!

全員のスタートを見届けて、エイドに先回りします。最初のエイドは箱島湧水です。県道からは、車でしんどいような激登りが1km弱あります。

テーブルを広げて、幟旗を立てて、ポットなどの準備をしていると、あっという間に先頭が来ました!元気よく走ってきます。

箱島湧水は、環境省の名水百選に選ばれており、大きなポリタンクを持って水を汲みに来る人もいます。箱島湧水は、ホタルの名所でもあります。きれいな水なので、ホタルが住み着くのでしょうね。

マイカップを持って走るのも、このマラニックの特徴です。コップに名前を書いて、再利用します。エコですね。

エイドには10分くらい滞在したでしょうか。その後、元気に急坂を下っていきました。エイドを早急に片付けて、車で次のエイドに先回りします。

次のエイドは、祖母島公園です。ゲートボールをしている人が沢山。道は下り基調で、天気は快晴。風も無くとても走りやすい気候でした。ここは、渋川市の「リバーサイドスポーツライン」の一部となっています。

ここから、曲がり角を誘導する班と、先回りしてトン汁を仕込む班に別れました。

そして、次は金島の公園でエイドです。トン汁の温めが間に合わないというアクシデントもありましたが、寄り道して時間をつぶしてくれて何とかなりました。近くの金島温泉「富貴の湯」では、飲泉もできたようです。また、地元の女の子とお母さんが途中から一緒に走ってくれたという嬉しいエピソードもありました。

昼食の予定地である「道の駅こもち」までは、県道と国道を走ります。最後にアップダウンがありますが、無事に到着。でも、トン汁のお陰で、お腹が一杯の人が多かったですね。たい焼きを食べたりしていました。ここから、山西先生も合流です。

白井宿の旧道をゆっくり走り、大正橋に向かいます。午後2時を過ぎて、少し南風が出てきました。ここからはサイクリングロードでゴールまで一直線。途中でエイドも計画していましたが、皆さんノンストップで走っていきました。実は、エイドのネタも切れかかっていたので、丁度良かったです。

ゴールは、道の駅よしおか温泉。スタートの小野上温泉と同様の日帰り温泉施設です。道の駅としても登録されています。足湯もありました。

3時半には、皆が無事にゴール。疲れた体を温泉で癒したようです。

その後は懇親会。1年間、お世話になりました。ありがとうございました。また来年も宜しくお願いします。


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2010年12月06日

12月5日:アミノバリューランニングクラブINぐんま練習会

先週に引き続いての練習会でした。

先週は群大のトラックでのペース走。キロ5分15秒で走りました。

今週はLSD。みなで利根川サイクリングロードを北上します。最初はキロ8分でしたが、だんだんと速くなり、最後はキロ7分程度のペースでした。

群大に戻ってから、芝生で裸足になり、流しでした。まずつま先で軽くジャンプしながら、その場でもも上げ。上体をやや前傾させて、そのまま100mく程度走ります。これを3,4本やりました。

ゆっくり走っていると、フォームが悪くなるそうです。そのため、ゆっくり走った後は軽く流しをするとよいようです。


私は、来週の「さのマラソン」で使うギアを確認しながらLSDをしていました。

靴は、トランス8(2代目)の予定です。この靴は路面からの反発が感じられ、快適です。普段は磨り減ったウェーブライダー12と同じく磨り減ったトランス8(初代)で走っていますが、感覚がかなり違います。新しい靴はいいですね。


ウェアの上は、スキンズの長袖にTシャツだったのですが、LSDでも暑く感じました。スキンズ+Tシャツだと、気温が15度近くなると辛そうです。そのため、さのマラソンでは、Tシャツのみで走ろうと思います。必要ならアームウォーマーをするかもしれません。
手袋も、途中から外してしまいました。当日はスタート時の気温次第ですね。

下はミズノのタイツ+ランパンでした。こちらは特に問題なしでした。当日はCW-Xのスタビライクスで走ろうと思います。



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2010年11月28日

AVRCinぐんま練習会:10kmペース走

今日のアミノバリューランニングクラブinぐんまの練習会は、ペース走でした。

本気のレースは、1月末の勝田マラソンなのでまだ先です。

でも、勝田マラソンでのペースを想定して、1キロ5分15秒で設定しました。

10kmなので、トラック25周です。ちなみに、山西先生は、以前は毎週金曜日にトラック75周のペース走をしていたとか。すごい!

序盤は少し早めで、やや余裕がありました。心拍数も150くらいです。5kmのタイムが26分10秒と、5秒早めでした。

でも、後半は数秒落ちてしまい、また心拍も156近辺。

目標タイムは52分30秒でしたが、52分51秒と21秒の遅れでした。

途中は、余り時計をみないで体感に任せて走っていましたが、5分15秒ペースでは10kmでも余裕が無いことがわかりました。

勝田まではあと2ヶ月あります。なんとか5分15秒(フルマラソンだと3時間41分程度)で走れるように練習したいと思います。どんな練習が効果的かなあ??


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2010年10月03日

アミノバリューランニングクラブIN群馬の練習会

今日はアミノバリューランニングクラブINぐんまが、群馬大学でありました。

いつものように、山西先生のお話から始まります。「10月は走りこみ」というテーマでした。おおよその内容はこんな感じ↓
  • 毎日休まず走る。5分でも10分でもいい。
  • ゆっくり走ればよい。目標は距離でなく時間にする。速いペースは本番の1-2週間前でよい。
  • 硬い路面は疲れる。土などのやわらかいところがいい。
  • 同じ20kmを走るのでも、10kmを2回走ると疲れない。
  • 食事は炭水化物を多めにする。
  • 毎日練習日誌をつける。脈拍や体重を毎日測り、体調を感じる。
  • 自分の体と相談して走る。無理をしない。
  • 足の痛いときは自転車に乗る。
  • 空気が乾いてきているので、「うがい」をする。ランナーは口をあけて走るので、のどをやられる。



今日のランニングのメニューは、群大を出て新坂東橋から利根川サイクリングロードを北へ向かい、50分程度で折り返すというもの。

まずは、いつものように芝生で裸足になって、軽くジョグをします。群大の芝生はとても気持ちがいい!その後は柔軟体操をして、ロードを走る準備をします。

利根川サイクリングロードまでは皆でまとまって走ります。速い人は、寄り道をしながら進みます。

吉岡町の休憩所からは、各自のペースで走ります。

私は、四万十川ウルトラマラソンのペース作りということで、キロ7分を目指して走りました。心拍数が135くらいです。でも、集団で走っていると、ついペースが上がってきてしまいます。

阪東橋の先で折り返して、帰りもほぼ同じペース。でも、吉岡町の休憩所からは、ペースアップ。キロ5分で走りました。心拍は160。サブ3:30を狙うとすると、このペースになりますね。今の私にはかなりきついです。

群馬大学の手前で、再びキロ6分に戻してクールダウン。最後はウインドスプリントを2本やってゴールです。

終わった後も芝生での裸足ラン。その後は2人1組でマッサージをしました。これが気持ちいい!太腿の付け根や背骨をマッサージしてもらうと、疲れているのが良くわかりました。

次回はぐんま県民マラソンに向けて、トラックでペース走をするそうですが、私は四万十川ウルトラマラソンなので欠席です。皆さん、がんばってくださいね。

終わった後に有志で昼食に行きましたが、男性は私だけ。ちょっと浮いていました。


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2009年12月20日

AVRCinぐんま:12/20マラニック

今日は、30キロ余りのマラニックで1年の走り納めです。

上毛電鉄で、赤城駅まで。クリスマス仕様の車内はとてもきれいです。
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焼きまんじゅうやさんでエネルギーを補給したあとは、国道353号線をひたすら西に向かって走ります。
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途中で休憩したり昼食をしながら、30km余りの道を走って群大に戻りました。

その後はお風呂に入って、納会。素敵な一日を過ごすことができました。来年も宜しくお願いいたします。


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2009年12月06日

12月6日:AVRCinぐんま 練習会

昨夜の雨が上がり、雲ひとつ無い快晴になりました!気温は高めですが、群馬名物の空っ風のおかげでじっとしていると冷えます。

今日は、90分LSDです。また、来週のホノルルマラソンや佐野マラソンを控えている人は、目一杯練習をしないように、とのことでした。

以下、M講師のお話のメモです。
  • トレーニング期は高たんぱくの食事で、調整期は炭水化物系の食事がいい。
  • 競技者は、1週間前にホールアウト(すべての力を出し切る)させ、それ以降は炭水化物を取らずに筋肉を再生させる。3日前から炭水化物を摂ると、貯蔵量が増える。但し、風邪などを引きやすいので、一般のランナーはここまですることは無い。
  • レース前2日程度で、短時間で速い負荷を掛けるのが良い。
その後、着替えて準備をします。まず、芝生をジョギングしながら体をほぐします。後ろ向きや横向きに走ったり、スキップしたり。その後、軽くストレッチ。脇の筋肉を伸ばすときは、片手ずつ伸ばしたほうがよいそうです。

その後、群大の「いやしの道」をゆっくり1周。いよいよ外に出かけます。

上毛大橋を登り、利根川サイクリングロードを北上します。キロ6分半から7分で、少し速めのペースですが、心拍数は130程度です。白くなった志賀の方の山々が見えたり、蒸気機関車の汽笛が聞こえたりして、とても気持ちよく走れました。

途中のグラウンドでは、駅伝大会が行われていました。小学生が大人顔負けで走っています。ついつい触発されて、帰りはキロ5分〜5分半ペース。もう、LSDではありません(笑)。心拍数も160を超え、上毛大橋の下りの区間ではキロ4分40秒でした。

群大に戻って、グラウンドを7分半くらいのペースで2周してクールダウン。それでも、まだ心拍数は135程度にしか落ちません。キロ5分ペースで走り続ける「3時間30分」は、まだまだ遠いですね。

終わりに、AVRCinぐんま恒例の、裸足になって芝生ラン。ひざを抱えて太腿脇を伸ばしたり、股関節や膝の筋肉を十分ストレッチして終わりました。

その後は、露天風呂のあるばんどうの湯で体をほぐしました。天気がいいので、遠くの山までくっきり。昼間でも意外と混んでいるのですね。ここの露天は、外に芝生があるので、ジョギングもできます(笑)


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2009年10月25日

10月25日:アミノバリューランニングクラブINぐんま 練習会

今日は、3週間ぶりの練習会です。

来週がぐんま県民マラソンなので、先生のお話もレースが中心でした。
  • スタートはマナー良く。無理して前に並んでも、速いスピードに巻き込まれて危険。
  • 一定のペースで走る。そのためには、ペースを体に覚えさせることが大事。陸上の学生は、時計を持たなくても指定のペースで走ることができる。
  • 一週間前からは疲れを抜くことに集中する。練習しなくてもOK.
  • ハーフは15km過ぎてからが本番。それまでは無理をしない。

今日の練習は10kmのペース走です。自分の目標タイムを自己申告して、トラックを25周します。
スタートはペースの速い順で行います。私は、昨年のタイムよりも少しだけ速いペースとして、キロ5分を選びました。これだと1周2分ぴったりで走ればいいので、計算も楽です。まあ、距離も測れる心拍計も付けているので、間違えることは無いのですが。

今日は、各自でウォーミングアップをします。いつもは皆で一緒に行うのですが、この点も本番のレースに備えて、アップの仕方を覚えてもらいたいとのことでした。私は、トラックをゆっくり3周走り、体をほぐします。

アームウォーマーと軍手をして走りました。上はTシャツ、下はCW-Xのロングタイツです。最初の1周目は早すぎたので、少し落として走っていると、若干目標速度より遅めでした。2km通過時点で約10秒の遅れ。5km地点で20秒の遅れです。なので、前半は5分4,5秒で走っていた計算になります。
心拍数は155〜160と高めでした。でも「しんどいけどいっぱいではない」という感じでした。途中で、手袋とアームウォーマーをはずしてタイツにはさんで走りました。本番はどうしようかな。

後半は、キロ5分ぴったりでこなしていきます。1周毎にタイムを読んでくれるし、キロ5分ペースなら1周2分ぴったりなので、秒の単位の増減でペースが判ります。
なお、ポラールの心拍計でもペースが表示されるのですが、心拍数を見るのがほとんどでペース表示は見ていませんでした。

20周して、残りが5周(2km)になったくらいから、余裕が少しだけあったのでペースを上げていきます。1周毎にキロ5分からほんの少し速いペースに上げていきます。
最後の周回は、比較的一杯で走りました。心拍数は171、最大値の98%です。ラストスパートの甲斐があって、終わってみたら49分40秒。キロ4分58秒で走りました。

ゆっくりクーリングダウンして、整理運動をして今日はおしまいです。練習時間は比較的短かったのですが、疲れました。
最後に、県民マラソンの諸注意などがありました。
  • 雨の日や寒いときはビニール袋をかぶってスタートラインに立つと良い。
  • 冷え防止に、ワセリンが効果的、おなかや肩、ひじなどに塗る。汗が出なくなるので、あまり広い場所に塗らないように。


フルマラソンはサブ4を狙っているので、キロ5分40秒ペースです。今日の練習会の結果を見ると、ハーフはキロ5分では何とか走れそうです。
さて、ハーフのレースを、フルマラソンのペース走として捉えるか、それともハーフの実力を見るレースとして考えるか。それによって目標ペースが変わってきます。思案のしどころですね。



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2009年10月05日

昨日のAVRCぐんまの練習会を振り返って

今日は帰宅後のランは無し。昨日の練習を振り返ってみます。

昨日の20km走の心拍数とペースのグラフです。上が速度のグラフ、下が心拍数(平均と区間最大)です。クリックすると拡大します。

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5,11,17kmの区間での速度低下は給水です。19km区間はは利根川サイクリングロードから上毛大橋への登り。その後は、上毛大橋を快適な速度で(?)下っているのがわかります。

行きの平均心拍数が140、帰りが150でした。公園の水飲み場での給水を含めて、行きが5分50ペース、帰りが5分10秒ペースですね。

帰りに余裕がありそうに見えますが、最後の上毛大橋は下りにも関わらず心拍数が高いままでした。なので、余裕無しです。走り終えた後のクールダウン(キロ6分半)でも、まだ心拍数が150近辺で、全然下がりきってません。

フルマラソンの平均ペースである、キロ5分40秒というのは、今の私にとって絶妙なところです。いけそうでもあるし、無理そうでもあるし。。。


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2009年10月04日

アミノバリューランニングクラブIN群馬練習会:10月4日

今日は、予報では晴だったのですが、実際は雨から曇でした。走るのには適しているのですけれどね。

山西先生の説明は、参加者の質問に答える形で始まりました。
 Q:足の裏のストレッチはどうしたいいか?
 A:裸足で走るのが一番。
 Q:10km走るより15km歩くほうが疲れるのはなぜか?
 A:長い距離の方が疲れる。また、歩く筋肉を鍛える機会があまり無いから。

その後、ゲストの藤井さんのお話がありました。藤井さんは、県民マラソン4連覇をしているすごい人です。でも、お話はとても気さくでした。ご自身で指導もしているそうです。
  • 実業団の時は、3週間前に40km走をした後は、長距離練習をしなかった(疲れるから)。代わりに、スピード練習をした。
  • 11月3日のぐんま県民マラソンを目指すなら、あと1,2週間は追い込んだ練習をしてもいいが、その後は疲労を抜くようにしたほうがよい。
  • 全く走らないとストレスが溜まる人は、少しだけ走る。
  • 前日はいつもと同じように過ごす。突然沢山食べたりしない。
  • あせらない、やり過ぎない。良い指導者は、選手の走りすぎを止める役目がある。
  • アップとダウンはきちんと行う。


実地練習は、藤井さんを先頭に群大から利根川サイクリングロードを大正橋まで往復します。キロ5分ペースですが、自分に適したペースでよいそうです。但し、帰りは行きより必ずペースアップすること、というのが山西先生からの厳命です。行きはのぼり、帰りは下りなので、なんとかできそうです。

私は、昨日の30km走の疲れもあるので、行きをキロ6分、帰りをキロ5分半にしようと思っていました。でも、走り始めると、ついペースが上がります。結局、行きがキロ5分40秒、帰りが5分20秒程度でしょうか。疲れました。

帰ってきてから、フットポッドのキャリブレーションをしようとトラックを走り始めたのですが、1周したところでギブアップ。キャリブレーションはまたの機会にしました。

その後も靴の相談に乗っていただいたりして、楽しい練習会でした。



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2009年09月13日

アミノバリューランニングクラブ:9月13日の練習会

今日は快晴!気温も上がりますが、日陰は涼しいですね。

3週間ぶりのアミノバリューランニングクラブINぐんまの講習会でした。
まずは、涼しいところで先生のお話です。
  • ハーフを完走するには15km、フルを完走するには30kmを、それぞれ一定のペースで走れることが必要。
  • 朝夕の2回練習するのがいい。
  • 週末がメインの練習となる人は、各日15〜20kmくらい走る。
  • 練習は、ゆっくりはじめて目的の練習をした後に、またゆっくりペースにして終わる。
  • マラソンも、最初の5kmはゆっくり走る。
  • 足が痛くなったら自転車で練習する。
  • 毎週試合に出るのは多すぎる。隔週が限度。


その後、群大から吉岡の運動公園までキロ7分半くらいでゆっくりラン。普段は走れないようなところも走ってきました。雲ひとつ無く、赤城山がくっきり見えて最高!です。風が強いのが玉にきずでしたが。

帰りはスポーツセンターで坂上り3本と下り5本。ゆっくりランで終わると走りが小さくなってしまうため、最後に坂(特に下り)で大きな走りをしておくのがよいそうです。流しで終わるのと同じですね。

帰宅後、「1日に2回走る」という先生の言葉通り、気持ちいいペース(キロ6分半)でジョギングしました。風が強いですが、気温は快適です。もうすっかり秋ですね。


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