2009年08月23日

8月23日:アミノバリューランニングクラブIN群馬 練習会

今朝の脈拍が48でした。低いと44、疲れていると54くらいなので、そこそこ疲れているという感じでしょうか。昨日のインターバル走が少し効いているのかもしれません。

さて、今日は練習前に泳ぐことができます。前橋ミニトライアスロンのために開いている群馬大学のプールを借りることができるからです。そのため、8時に出かけました。

50mのプールをゆっくり泳ぐなんて久しぶりです。たまに市営のプールに泳ぎに行くと、25mの混んでいるプールで泳いだり歩いたり。ひとつのレーンで往復のコースを取るので、蹴られたりすることも良くあります。

でも、群大のプールは、クールダウンをしている人が少し居るだけで、ゆったりと泳ぐことができました。でも、300m泳いだらへとへと。体力ないですねえ。


9時からは、いつもの講習会です。今日はビルドアップ走をするそうです。以下、先生のお話から抜粋です。
  • 400mのトラックは、外のレーンが7mづつ長い。8レーンは、一周450(449)mある。
  • そのため、トラックを内側から外側に順に走ればビルドアップ走になる。
  • ビルドアップをするときには、長距離走ではピッチを一定にしてストライドを長くしていったほうが良い(注:踏み込みを強くするイメージ?)
  • ビルドアップは負担がかかるトレーニングである。流し等をして、十分ウォームアップをしてからはじめたほうがいい。
  • レースの1週間前は、レースペースで5-10km走る(速すぎるペースで走らない)。
  • 給水は、首の後ろ(神経をしゃきっとさせる)、ふともも(熱を帯びている)にかけ、のどを潤す。


ウォームアップは、いつものように裸足で行います。スキップや横向き、後ろ向きなどで走った後、腿上げ(スキップ)でペースを作りながら、その姿勢(体幹)のまま走ることなどをしました。

休憩した後は、3つの班に分かれてビルドアップ開始です。来週、北海道マラソンや大沼しらかばマラソンなどの試合に出る人はトラックを使います。後は、癒しの道を歩き混じりでゆっくり行く班とジョグ班に分かれました。

癒しの道ジョグ班は、キロ8分、7分、6分のペースで、計3周します。これで5.1kmですので、結構な距離がありますね。

久しぶりの癒しの道は、夏草があちこちで生えていました。涼しいといっても夏です。草の力強さを感じました。
昨日の疲れもあるので、ゆっくり蛇行をしながら、ちょっと起伏走もどきを取り入れて3周しました。それぞれ13分20秒、12分、11分40秒でしたので、7分50秒、7分、6分50秒/キロ、というペースでした。心拍は130前後でしたが、大量の汗をかきました。気温27度の夏では仕方ないですね。アミノバリューを飲んで、給水です。

その後はクールダウン。逆立ちをしたり、腹筋や背筋の補強運動をしました。普段使っていない筋肉なので、とても効きます。ランよりもクールダウンの方が疲れたくらいです(笑)

次回の練習日は9月です。涼しくなっているといいですね。


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2009年08月03日

赤城山の大沼を3周

日曜日は、アミノバリューランニングクラブIN群馬の練習会でした。赤城山の大沼を3周しました。市街地は雨でしたが、赤城は曇り。標高が1300mと高く、雨雲を抜けたようです。気温はあまり変わらず、20度ちょっとでした。

大沼は一周がちょうど5km。練習には最適です。
但し、途中にだらだら続く坂と、100m程度の急な坂の、2箇所登りがあります。くじけずにここを走りきるのがポイントですね。

1周目は、皆でゆっくり入り、2,3周目は好きなペースで走ります。

結局、1周目は36分、2周目は31分、3周目は28分半でした。最後はキロ5分40秒くらいですね。丁度サブ4ペースです。
心拍は平均150、急坂では160を超えてました。疲れた〜

ちなみに、去年の赤城白樺ロードレースでは、20km(大沼4周)は、最初の2周が5分半ペース。あまり進歩がありませんね。



練習会の後は、温泉で昼食でした。のんびり湯船に浸かっていて、遅くなってしまい、申し訳ありませんでした。でも、温泉で疲れた体を癒すのは最高ですね。でも、太腿の疲れは、しっかり残りました。


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2009年07月21日

アミノバリューランニングクラブIN群馬 練習会(7/19)

日曜日は全国的に天気が良くありませんでしたが、群馬は見事に晴れました。暑かったです。

今日は、山西先生のお話の後、いつものようにグラウンドの芝生で裸足になってストレッチした後、群馬大学の近くにある群馬県総合スポーツセンターまでジョギングで行って、起伏走をしました。芝生で短い距離の坂でしたが、繰り返し走ると効きますね。

  • ゆっくり走るだけでは脚力が付かない。夏は起伏走などで脚力向上を目指すのがよい。秋はスタミナ向上を目指す。今は、あまりスタミナを気にしなくても良い。
    30km過ぎの痙攣は、グリコーゲン不足が原因であり、それを蓄える筋力が少ないことにもよる。
  • 起伏走の翌日は、軽く(4-5km)走る。翌日は回復走(2時間LSDなど)、その翌日は休みとして、4日ペースで練習を行うのがよい。
  • ランナーには、(練習の)コーチと(フィジカルの)トレーナーと(メンタルの)カウンセラーが必要。
  • 登りの走りは、つま先と前傾、腕の振りを意識する。下りはストライドを大きめにする。


今日見本を見せていただいた箱根駅伝を走った方のフォームは美しいし、空中にいる時間がすごく長く見えます。「なるべく下で腕を振るようにイメージする」「上体と骨盤をねじる」などのコツを教えていただきました。


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2009年07月05日

7月5日:アミノバリューランニングクラブIN群馬の練習会

今日は、アミノバリューランニングクラブ(AVRC) IN群馬の練習日でした。

9時から、グラウンド脇の屋外で、山西先生のお話がありました。

ランニングは、走ることだけでなく、いろいろなことに学ぶ必要があるというお話でした。例えば、


 ・女性は1970年代まではフルマラソンを走れなかった。ボストンマラソンで女性が無理やり男装して走ったのが最初である。ちょうど、ウーマンリブ運動の盛り上がりの頃である。
 ・日本でも、1960年代まではエリートランナーしかマラソンは走っていなかった。市民マラソンの歴史は、50年程度の短さである。
 ・近代スポーツの発祥地はイギリスである。その頃、日本は農業で忙しかったが、イギリスの牧草地で時間がある貴族は、自分たちのフットマンを使って競争をはじめた。
 ・サッカーやラグビーは、イギリスの高校生が始めたものが広まった。ラグビー校でフットボールの試合中にボールを持って走り出したのがラグビーの始まりである。
 ・日本ではトーナメント方式などで全国一を決める大会が主流だが、イギリスでは学校間の対抗戦(交流戦)が主流である。


その後は、今後の練習についてのお話がありました。

 ・7月は、暑さに慣れておく必要がある。朝に練習するのが良い。スピード練習でフォームを良くするのも7月が良い。
 ・8月は、高所などの涼しいところで少しずつ走りこみをはじめる。
 ・9,10月は、走りこみ。ゆっくり長く走る。
 ・11月は、レースペースを覚えて、無理をしないこと。
 ・12月からが本番!
 ・クラブでは、自発的に参加してほしいし、横のつながりも持ってほしい。


座っていると疲れてきます。そのため、その場で手を上に伸ばすストレッチや、肩を意識的に上げて深呼吸をすることにより、緊張をほぐしました。ちなみに、呼吸には、肩呼吸、胸呼吸、腹呼吸があるそうです。

走っているときも、登り坂の前で肩呼吸で深呼吸をすることで、楽な姿勢で坂に向かっていくことができるそうです。



ここまでで講義はおしまい。水分補給の後はグラウンドに出ます。まずはストレッチからです。

 ・裸足で、足の小指までしっかり動かして芝生の雑草をつかむ。
 ・裸足でジョギング。
 ・目を閉じて走る。
 ・2人で肩のほぐしと体側の伸ばし。
 ・ももを上げて、つま先で走る姿勢から軽くダッシュ。
 ・クラウチング、足を伸ばして座る、うつぶせのそれぞれの姿勢から20mダッシュ3本。


体がかなりほぐれました。ストレッチだけで30分以上はかけたでしょうか。

その後、チップが敷き詰められた群大の癒しコースを好きなペースで2または3周しました。皆で走ると、いつもよりペースは速くても快適に感じます。

癒しコースの後は、トラックで100mの流しを2本。気持ちよく走ることできました。


最後に、2人でクールダウン。うつぶせになった相方の太腿を振り、かかとをももにつけたり、土踏まずをかかとで踏みます。これが気持ちいい!

足の裏で太腿から足の付け根までマッサージもしました。足の付け根は結構凝っていて、ここの筋肉を使って走っていたことが良くわかります。
最後に、手の親指の付け根で背中から肩をマッサージ。ランニングでは上体も使っているのですね。


普段もこのくらいウォームアップとクールダウンをすればいいのですが、なかなかできないですね。日ごろの練習でも、単に走る距離や時間を伸ばすだけでなく、ストレッチをどのくらいするか、ということに気をつけたほうがいいのかもしれません。




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2009年06月14日

アミノバリューランニングクラブIN群馬 説明会

今日は、アミノバリューランニングクラブIN群馬の2回目の説明会でした。
心配した雨も上がり、群馬大学のグラウンドに面した石段で説明会は行われました。最初に山西先生のお話があり、その後ストレッチをして群大のいやしの道(1.7kmのチップのコース)を2周しました。最後にクールダウンして解散です。

●先生のお話
  • クラブでは、仲間を作ってほしい。大会でも、自分だけ走って帰ってしまうのではなく、最後のランナーまで応援できるような心構えが大切。
  • 一日30分でもいいから、走る。特に朝起きて走り、その後に朝食にすると代謝が良くなる。
  • 自転車は体に良い。暑いときのランニングは大変だが、自転車なら夏でも快適。足が痛いときも自転車は良い。但し、安い自転車ではなく、自分の体格に合うものに乗ること。5-6万円以上の自転車に乗ってほしい。


●ストレッチ
  • 裸足になって、足で草むしり。足の小指がきちんと動きますか?
  • 裸足のまま、ゆっくりジョギング。横向きや後ろ向きで走ったりしました。
  • 2人1組で、一人は目を閉じて裸足で走ります。体の左右バランスを見ます。
  • 腕を大きく振って、大またで歩きます。かかと着地です。慣れてきたら、フラットに着地してジョギングの態勢に移ります。上半身と腕振りは、歩いているときと同じです。
  • 速度を上げて、つま先で走ります。


●ジョギング
  • 靴の中敷をはずします。ランニングの靴(特に初心者用の厚い靴)は、アスファルト用のため、チップの道には柔らか過ぎるそうです。
  • ゆっくり、いやしの道を1周します。13分20秒でしたので、キロ8分弱ですね。隣の人と談笑しながら、楽なペースで走ります。
  • 1周したら脈を計り、好きなペースでもう1周します。


後半は晴れて、とても気持ちよく走れました。


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2009年05月24日

アミノバリューランニングクラブIN群馬の説明会

今日は、2009年度アミノバリューランニングクラブIN群馬の説明会でした。
朝方の雨も上がり、屋外での説明会となりました。机といすを木陰に置いて、風に吹かれながら気持ちの良い時間でした。
クラブの説明会を一通り行って、自己紹介。20人くらい参加していたでしょうか。昨年に引き続きの方も、今年からの方も、よろしくお願いします。

説明会は1時間程度で切り上げ、その後はミニ実習です。
恒例となった(?)芝生を裸足でジョグしたり、ペアが1人づつ目を閉じて走ったりして体をほぐした後は、ストレッチ。特に股関節周りを念入りに行いました。

靴を履いて、群大いやしの道(1.7km)を一周した後はトラックにて追い抜き走。キロ7分くらいでゆっくり一列で走りながら、最後尾の人はダッシュで最前列に着きます。次に最後尾となった人は、またダッシュで最前列に。そうしながら、トラックを3周くらい走りました。雨は止んだのですが、湿度があって蒸し暑かったですね。でも、気持ちの良い時間をすごせました。皆で体を動かすって、いいですよね。

次の説明会は6月14日です。今日説明会を受けた人も、ミニ練習だけの参加も歓迎ということですので、行ってみたいと思います。


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2008年12月21日

12月20日は前橋伊勢崎マラニック

12月20日は、今年のアミノバリューランニングクラブIN群馬の最終回として、前橋から伊勢崎までのマラニックを行いました。
9時に群大に集合して、軽くアップをした後に9:30過ぎにスタート。桃の木川沿いを走ります。風もなく、気温も10度前後で非常に走りやすい天気でした。エイドの車も付いていただき、休憩ポイントではアミノバリューの配布もありました。
ほぼ3時間くらいで、20キロ強のコースを全員完走。その後、駅方面に移動しつつ、お蕎麦屋さんで昼食。20名強がお店を占拠する様は豪快です。
電車で移動して、再びラン。温泉で疲れを取った後、懇親会となりました。

1年間、ありがとうございました。また機会がありましたら宜しくお願いします。


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2008年11月09日

11/9のアミノバリューランニングクラブIN群馬

今日は、山西先生は奄美大島のマラソン大会に出張でした。
前半は、先日お越しいただいた佐藤トレーナーのお話、後半は3つに別れてぐんま県民マラソンの疲れを取りました。

<佐藤トレーナーのお話>
・痛みは危険サインでもあるが、よりパフォーマンスを上げるために乗り越えられるものもある。
・運動するとパフォーマンスは低下するが、その後以前以上に回復する(超回復)。そのままほうっておくと以前のパフォーマンスに戻るが、超回復で以前以上に回復したときに運動をすると、その後また超回復する。これを繰り返すことによりパフォーマンスが向上する。
・どのくらいで超回復するかは人それぞれ。例えばウェイとトレーニングだと48-72時間といわれている。筋肉は比較的短サイクルなので、マラソンの超回復はもう少し長いかもしれない(が、その人のトレーニング度合いに強く依存する)。
・そのため、大会など目一杯筋肉を使ったあとは、疲れの抜け方など回復の状況をメモしておき、超回復の目安を見つけるのがよい。
・運動には強度のメリハリをつけることで、超回復を上手く使う。
・マラソンなら、ハーフ→30km→フルと、超回復を使いながらパフォーマンスを上げていく。
・超回復以前に強度の負荷を掛けるのは逆効果。
・回復を待つ間でも、筋トレをすることで完全に休まなくても大丈夫。
・本番の事前(前日や前前日)にスクワットなどをして、筋肉に少しだけ負荷をかけて当日のプチ超回復を狙う手もある。

・急性の炎症は氷で冷やすのが一番。保冷パックなどもあるが、氷は融解熱が出る分アイシング効率が高い。
・まずはアイシングして、その後痛みが引いた後必要なら湿布をする。いきなり湿布をするのはNG.(まずは冷やす、その後暖める)
・疲れた筋肉は硬くなり、短くなる。このときは暖める。簡単に暖めるには風呂が一番(シャワーでは暖めが不十分)。ぬるめのお風呂に十分浸かる。またはサウナと水風呂を繰り返すのもよい。
・サウナと水風呂の繰り返しは、3-4回行うと効果的。1回に入る時間を長くするよりも、回数を増やしたほうがいい。
・硬くなって短くなった筋肉は、ストレッチで伸ばすのもよい。マラソンであればお尻を突き出すスクワットがお勧め。1日あたり、10回程度×3セットを行えば十分。ゆっくりお尻を下げると効果大きい。
・少し負荷を掛けた後のほうが、筋肉は伸ばしやすい。


<後半>
キロ7分程度で群大の外を走る班(平林コーチ)、ストレッチ+群大内癒しコース(鈴木コーチ)、痛みを回復する班(佐藤トレーナー)に分かれました。私はストレッチ+群大癒しコースでした。

股関節や肩甲骨周りをほぐした後に癒しコースを1周。途中で用水路?からあふれた水がコースを水没させていたりしたので迂回。その後、もう一度ストレッチ舌後2周。パワーヨガで体をほぐして、解散となりました。

県民マラソンの疲れはそれほど無く、でも昨日に2時間のLSDをしたので、今日は柔らかい地面をレースシューズで軽くジョグしました。風は無いけど気温が低くて(11度)なかなか体が温まりませんでした。

群馬アリーナの屋内にジョギングできるコースがあるらしいです。1周が280m。風が強い日に使ってみようと思います。


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2008年10月27日

10月26日 アミノバリューランニングクラブIN群馬

今日は、クラブの大多数が参加するぐんま県民マラソンの1週間前。山西先生からは本番までのすごし方のお話などがありました。

・記録は、持久力(体力)と技術力と精神力から生まれる。技術力はフォームやペース配分など。
・フルマラソンの場合、30kmまではペース確保で行ける科学の領域。それ以降は神の領域。

・VO2max(最大酸素摂取量)は3000mの全力走のタイムで判る。
・最大心拍数の90-80%がレースペース、60%がJOG,50%が歩き。色々な練習をして持久力とスピードを鍛える。
・レースまで1週間を切ったら、体力を向上させるのは困難。当日に向けて体調を整えるべき。
・レース前1週間のメニュー例:
  10/26(日)ペース走
  10/27(月)60分JOG(食事を減らす)
  10/28(火)60分JOG(食事を減らす)
  10/29(水)30分JOG(食事を減らす)
  10/30(木)5kmレースペース(炭水化物をたくさん摂る)
  10/31(金)30-60分JOG(炭水化物をたくさん摂る)
   11/1(土)休み。散歩やストレッチなど(炭水化物をたくさん摂る)
   11/2(日)30分程度JOG(+レースペース1km)(炭水化物をたくさん摂る)
   11/3(月)レース
・当日の過ごし方
 4-5時間前におきる(スタートが9時なら4時か5時)
 5:00 起床、軽く体操
 6:00 食事(動いてから食べる)。ごはんやもちなど炭水化物系、バナナ
 8:00 バナナをもう1本

・当日の持ち物
 ・ベビーオイルやワセリンを冷え防止に肩、ひざ、お腹などに塗る。
 ・足の裏に石鹸やベビーオイルを塗る
 ・汗吹き用に小さいハンカチ
 ・防寒用に手袋


本日のメニューは5kmのペース走。4分、5分、5分半、6分に分かれて走りました。キロ5分で5km走った後の脈は156.このペースならハーフは大丈夫かも。


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2008年10月13日

10/12 アミノバリューランニングクラブIN群馬

<今日のお話>
・11月3日の県民マラソンを目標として考えると、10月12日は、走りこみの後半。この後は10/19に走り込みを終えて体を休めて(ジョグ程度)、10/26にペース走を行い、更に1週間体を休めて本番に臨む。
・体の変化を感じて欲しい。痩せる、頬が落ちるなど。
・毎日の起床時の脈を測るのが良い。起床時の脈が高いと風邪の兆候や、練習の疲れが抜けていないことが考えられる。
・群馬は空気が乾燥しているので、のどから風邪になりやすい。
・ストレッチをやったほうが良い。
・自転車は、腸腰筋が固定されて運動ができるので良い。
・レースは薄い靴の方が良い。厚いと跳ねて疲れる。
・ダメな靴は、豆ができたり、着地がしっくりこなかったり、疲れる靴。


<今日の練習>
2時間走。群大から利根川サイクリングロードを往復。1時間経過したら折り返してくる。コーチに引導されるのではなく、各自が自分のペースで走ってきました。

2時間で20km弱を走ってきました。アップダウンもあり、かなり疲れました。
今週はオクトーバーランなので、もう少し走りこみたいと思います。


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