2008年09月15日

9月15日:いやしコース5周とストレッチ

気温は24度と最適なのですが、湿度が高くて走っていると汗をたんまりとかきました。

今日のお話:
11月3日の県民マラソンに向けて、そろそろ走りこみの開始時期。そうはいってもいつもグッドコンディションではないため、体のリズムを感じながら適宜休憩(ジョグやストレッチ)の日も入れながら走りこんでいきましょう。2日走って1日休憩のペースが良いかも。
ゆっくり走りながら、自分の体と対話しながらリズムを見るのも方法です。
休日はLSD120分を目指しましょう。足の痛いときは自転車も効果的です。自転車で30km走るのは、ランニング10kmに相当します。

その後、外を走るグループと中の癒しコースを走るグループに分かれて1時間ジョグ。グラウンドでは中学生も練習していて、秋のスポーツシーズンになったのを感じました。

最後に、ストレッチのお話をスペシャルゲストからお伺いしました。
股関節のストレッチその1:足を伸ばし、逆の足の裏を太ももにつけて前屈。息を吐くときに前に倒す。3回続ける。
その2:体育座りから片方の足を太ももに掛け、逆の足を旨にひきつける。

ほかにも、
ひざの下の骨からくるぶしに掛けてをマッサージする。

などやりましたが、忘れてしまいました。


ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!


2008年08月25日

8月24日:雨の練習会

8月24日は、雨の中でのアミノバリューランニングクラブIN群馬でした。

●先ずは山西先生の講義。
 県民マラソン(ハーフ)に備えるため、9月中旬から走りこみをした方が良い。
 今日は外を走るのは難しいので、雨の日のトレーニングを中心に行う。
 座っているだけでも筋肉は固まるので、講義中には肩甲骨を中心としたストレッチもありました。
  ・左手を上から背中に回し、右手で左ひじを押す


●楽歩堂の藤井さんの講義。
 ・レース用の靴とトレーニング用の靴がある。
 ・レース用の靴は1,2足で十分。軽くてスピードも出るが、足に負担が大きい。
 ・トレーニング用の靴は、クッションが効いている。初心者は、トレーニング用の靴でレースに出ても良い。
 ・トレーニング用の靴は、2,3足欲しい。毎日はくと湿気が取れない。
 ・靴は相性があり、色々試して欲しい。
 ・走った後の靴は、中敷を外して保管する。
 ・食生活にも気をつける。カロリーがあって栄養が無いインスタントラーメンは、体力を落とす。
 ・靴はかかとを合わせて履く(つま先であわせない)。つま先に余裕のある靴を選ぶ。

●雨の日用練習
 雨が止まないので、体育館でストレッチをしました。いつものストレッチをした後に、はだしで体育館を10周くらい、ゆっくり走りました。その後、補強運動(筋トレ)をやりました。
腹筋を鍛える:片足を上げて、それに向かって腹筋。
背筋を鍛える:うつ伏せになり、右手と左足、左手と右足を同時に上げる。繰り返すスピードをだんだんと早くする。
大またでゆっくり歩き、太ももを鍛える。横向きでも同様のトレーニングを行う。

最後に、3班に分かれてジョギング。
大学の廊下を往復3周位した後、外のコースを2周しました。雨で路面が重く、走りにくい。たっぷりぬれた後、着替えて流れ解散でした。

次回は晴れるといいですね。



ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!


2008年07月20日

7月20日:練習会で8.5km(チップコース5周)

7月20日はクラブの練習日。1時間の先生のお話の後、30分間身体を動かして、1時間のランでした。

●今日の講義
 ・水を補給しながら走る。水を補給することについてはプラスのイメージを持つ。
 ・練習は朝行う(何回も出てきてますね)。起きて水を2杯飲んでから10-30分身体を動かす。ストレッチ、ウォーキング、ジョギングなど、なんでもいい。
 ・夕方は30-60分身体を動かす。夏は暑いので2階に分けてもいい。
 ・夜はストレッチのみとし、あまり汗をかき過ぎないように。
 ・週末に少し長めに走る。

●今日のラン
 チップコースを1周ごとに給水しながら走りました。前回もありましたが、給水時は必ず首と太ももも冷やすこと。

暑かったですね。アミノバリューが嬉しかったです。


ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!


2008年07月12日

7月12日:臨時練習会で6.5km

今日は、柳川春巳さんという盲人のランナーをゲストにお迎えして、臨時練習会でした。アトランタのパラリンピックで金メダルを取られた方!。フルマラソンを2時間30分代で走るそうですexclamation×2

トライアスロンや槍投げなどにも挑戦されている、すばらしいアスリートです。たくさん大会にも出場されていて、先日はマレーシアのトライアスロンにも参加されたとか。韓国でスイムをしたときには伴泳者とはぐれて、危うく国境をまたいで北朝鮮に行きそうになったとか、ユーモアを交えてお話されました。

群大の400メートルトラックを、クラブメンバーが交代で伴走しながら5周走った後、柔軟をしてからチップコースを3周。柳川さんは2周した後、集まった中学生にお話をされていました。

暑い中でしたが、のんびり走ることができました。


ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!


2008年07月06日

7月6日:練習会

9時で28度、12時には32度に。11時半には終わりました。暑かったです。


教室で学んだこと
----------------
ホノルルマラソンに向けての練習のメニュー
 7月は身体作り。筋トレなど。
 8月も身体作り。起伏のあるところを走ったり、山登りなど。
 9月から走りこみ。
 10月は目一杯走りこみ。

日頃から筋肉を鍛える。
 手をひねって伸縮して、腕の筋肉を鍛える。
 立ち上がるときに3回反復する。

休み無く練習する。10分でもいい。朝昼晩(計30分)、ウォーキング、ジョギング、ランニング、ストレッチなど何でもいい。こまめに練習する。

給水時には、首の後ろと太ももの前側も水で冷やす。帽子は取って、頭からかぶる。帽子の上からでは、頭が冷えない。

実技で学んだこと
----------------
階段を使ったトレーニング。2段づつ駆け上ったり、ふくらはぎの後ろや腰の後ろの筋肉を伸ばす。

芝生を裸足でジグザグにジョギング。スキップしたり、横向きだったり、後ろ向きに走ったりした。
足の指で芝を掴むような感じで歩く。歩幅を広げて、後ろ足のひざを伸ばして早足で歩く。
歩くのと、ゆっくり走るのを交互に繰り返す。
腿上げをしながら歩き、走る。
目をつぶって走り、どちらにずれていってしまうかを知ることにより身体のバランスを理解する(私は右に曲がっていってしまいました)。

休憩した後、チップコースを2周しました。終わった後の心拍数は144。余裕がありそうですが、最後はちょっとぼーっとしてましたので(熱中症の兆候?)、2週でやめておきました。早い人は3周走っても余裕そうでした。

来週は8:00から特別練習会があります。別の予定が入っていたのですが、少しの間でも都合をつけて出ようかと思っています。



ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!


2008年06月22日

6月22日:2回目のプレ練習会で3km

昨日の夜には激しい雨で、どうなることかと心配しましたが朝は曇り。2回目のアミノバリューランニングクラブIN群馬のプレ練習会(説明会)に行きました。
前回は6,7人だったのですが、今回は25人くらい?たくさん集まっていました。おかげで迷う心配もありませんでした。

山西先生の講義の後、芝生でストレッチとウォーキング&ジョギングを念入りに行いました。その後、5班に分かれてウッドチップのコースを2周しました。約3kmで25分位で走ったので、キロ8分のペースでしょうか。
途中で雨が降ってきたので、クールダウンは校舎の通路で行いました。


●山西先生の講義

・ランニングの原則
 1)楽しく走る。そのためには、ストレッチやジョギング、筋トレなど体の手入れをしてから走る。
 2)ゆっくり走る。
 3)年中無休で走る。日によって強弱があってもいいし、ストレッチだけでも良いから毎日続ける。
 4)生活を変える。1日1万歩歩く。5分でも良いから朝走って代謝を良くする。昼は食前に10分走る。夕方は食事前に5分走る。

・ホノルルマラソンに向けて
 6-7月は暑さに慣れる。8月は3時間位涼しいところで走る。自転車でも何でも良いから、3時間続ける。9,10月は走りこみをしてスタミナをつける。11月はマラソンペースで走る。


●ウォーミングアップ

全部裸足で、30分くらいしていました。
片手づつ伸びをする。
2人一組で肩を組んで下に押す。お互いの手を持って背中合わせに回る。足を合わせて体側する。
ゆっくりジョギング。後ろ向きや横向き、スキップなど。
一人はかかとからしっかり着地してウォーキング、もう一人は同じペースでジョギング。


●クールダウン

雨が降ってきたので、班ごとに校舎の下で20分程度行ったでしょうか。
肩幅と広く開いての腕立て伏せ。足を着いて5回づつ。
足の横の筋肉を伸ばす。
足の裏の外側の筋肉を伸ばす。
(クールダウンは色々とやったのですが、忘れてしまいました)。

来週まで、何とか毎日身体を動かしたいです。


ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!


2008年06月10日

アミノバリューランニングクラブIN群馬

アミノバリューランニングクラブへの申込は無事に受理されて、先週の土曜日に説明会に参加してきました。
場所は「群馬大学荒牧キャンパス教育学部」と書いてあったのですが、「沢山の人が居るだろうし、案内とかあるからすぐにわかるだろう」とタカをくくっていたのが失敗。迷いました。

定刻の10時近くになって、それらしき人が400mトラックの近くの建物に集まってきたので話を聞いてみたら、クラブの人でした。
当日集まった受講生は、10人足らず。説明会は再来週もあるので、合計20人くらいになるのでしょうか? 和気あいあいと始まりました。

最初に、群馬大学の山西先生から、クラブの内容やマラソンの心がけなどの説明がありました。「ゆっくり走る」「毎日走る」のが重要だそうです。
良くて隔日しか走っていない私にとって、耳が痛い内容でした。

一通り講義があった後、外でストレッチ。前日の雨が上がり、気温は20度くらいでしょうか。蒸していますが、暑くはありません。

ストレッチの内容はとても参考になったので、別に書きます。

ストレッチの後、群馬大学のウッドチップのコース(約1.5km)を軽く1周。14分で走りました。その後、脈を計測。10秒計って6倍にします。116でした。日頃脈などを計ったことが無くびっくりしましたが、ランニング中はこまめに計るとのこと。
その後は自分のペースで2周。1周10分30秒なので、7分/kmのペースで走ってきました。脈拍数は132だったと思います。まだまだ楽なペースのようです。

クールダウンした後、事務手続きの説明が、鈴木コーチからありました。ホノルルマラソンを目指す人もいるとか! 私はそこまでは無理ですが、東京マラソンは走ってみたいですね。


ブログランキングブログランキング←他のランニングブログが沢山!